Диетолог Наталья Самойленко: Правильная структура рациона творит чудеса!

Лишний вес — некая часть нашего жизненного багажа, итог переживаний, минутных слабостей, триумфальных побед и зачастую верный спутник, от которого так сложно избавиться. Оказывается, добиться желаемого результата вполне возможно. Популярный диетолог Наталья Самойленко в интервью Fireinspire рассказала о том, как нужно питаться, чтобы привести себя в форму, почему кофе — это не всегда зло, какие ошибки допускают девушки на пути к телу своей мечты, а также о здоровом организме, индикатором которого не всегда является цифра на наших весах.

Наталья, как Вы пришли к диетологии?

С диетологией у нас взаимная любовь с первого взгляда. Кажется, я всегда интуитивно знала, чем я буду заниматься.

Сколько себя помню, пока училась медицине, меня всегда вдохновляла тема здорового питания. Помню когда-то в медучилище переписала от руки какую-то редкую книгу своего преподавателя о лечении растительными продуктами (в то время еще не было ксерокса). Будучи уже студенткой университета, посещала дополнительные курсы по нутрициологии и гигиене питания, скупала все книги на эту тему. После окончания медицинского университета получила специальность врача-эндокринолога и работала в обычной районной поликлинике, принимая по 20-30 пациентов в день. Работа эта мне не очень нравилась, так как сводилась к заполнению журналов и выписке рецептов.

Наталья Самойленко_1

Ситуация кардинально изменилась, когда я была в декретном отпуске. Однажды ко мне приехала близкая подруга, тоже врач. Окинув взглядом книжные полки, на которых стояли исключительно экземпляры, связанные с темой здорового питания, она намекнула: а не пора ли сменить специализацию? И этот момент стал толчком для моей дальнейшей деятельности. Уже на следующее утро я была на кафедре, и так совпало, что через неделю начинались курсы специализации по диетологии, и…все сложилось! Так во время декрета я поменяла профессию.

В медицине работаю больше 17 лет. Очень люблю свое дело и людей, которые ко мне приходят.

Для меня важен баланс между главными составляющими моей жизни – семья, работа, личное время и увлечения. Стараюсь вечер полностью посвящать детям. По возможности, выключаю телефон после работы – некий информационный детокс, и для меня это очень важно.

Наталья, наверняка к Вам приходят девушки и просят помочь похудеть за месяц на 5 кг. Что Вы им отвечаете?

Я не очень люблю слово «похудение», стараюсь нацеливать людей на здоровье, энергичность и стройность. А цифры зависят от ситуации. Например, если вес пациента 100 кг, то для него 5-6 кг — это вполне нормальная скорость снижения за месяц. А если речь идет о девушке, которая изначально имеет нормальную массу тела, то такая большая потеря будет губительна для ее здоровья. Я не сторонник быстрого сброса и экстремальных методик. Да и вообще, сама по себе цифра на весах — это ведь не конечная цель. Важно получать удовольствие от самого процесса трансформации и всегда уважать потребности своего организма. Абсолютно убеждена в том, что здоровое питание может изменить жизнь человека к лучшему. Кроме того, мы стремимся снижать вес за счет лишнего жира, а это никогда не бывает стремительно. Тише едешь, дальше будешь — главное правило при работе с лишним весом!

Слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни», а вовсе не ограничения и самоистязание. Если ваша программа питания легко может стать вашим образом жизни, то такая диета имеет право на существование.

Сейчас люди больше думают о количестве килограмм или здоровом похудении?

Больше думают о качестве. Радует, что в последнее время здоровье и уровень энергии ставят в список приоритетных задач. Вес, кстати, самый неинформативный показатель. Намного важнее структура тела — соотношение жировой и мышечной ткани, и конечно же уровень энергии, хорошее самочувствие, идеальные результаты обследования. Например, если вы регулярно занимаетесь силовым спортом и у вас хорошо развита мышечная масса, то вы можете весить и больше обозначенной нормы. И это нормально!

Бывают случаи с точностью до наоборот: вес небольшой, но при этом структура тела нарушена — минимум мышечной массы и много жировой. Безусловно, такой организм нельзя назвать гармоничным и здоровым.

Какие анализы необходимо сдать перед составлением рациона питания?

Для первой консультации необходимо проверить основные метаболические маркеры, а также гормоны, регулирующие обмен веществ — инсулин, кортизол, гормоны щитовидной железы. Обязательно проверяем состояние печени, уровень глюкозы в крови, витамин Д, липидограмму, гомоцистеин. Диагностика очень важна, так как по результатам обследования врач понимает, в каком направлении двигаться, решая вопросы избыточного веса. Например, нередко приходится сталкиваться с гипотиреозом (снижение функции щитовидной железы), в таком случае, без медикаментозной коррекции снизить вес не получиться. Щитовидная железа — метаболический дирижер, гормоны щитовидной железы регулируют белковый, жировой, минеральный и водный обмен.

Опыт работы эндокринологом дает мне больше понимания того, как работать с нарушениями метаболизма различного характера. Но все-таки чаще всего лишний вес имеет алиментарную природу, то есть причиной накопленного является исключительно содержимое тарелки.

Все же трехразовое или пятиразовое питание, если цель — сбросить вес?

Всегда смеюсь по этому поводу: у нас есть две школы диетологии — трехразового и пятиразового питания. Как эндокринолог, я за пятикратный рацион, потому что при помощи такого графика гораздо легче корректировать многие вопросы, например, инсулинорезистентность (частая проблема при ожирении), отток желчи. Кроме того, при пятикратном режиме намного легче себя контролировать, и это в свою очередь сказывается на результате.

Важно проговорить с пациентом, что как таковых перекусов нет, а есть первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. Строго по расписанию. И все промежутки между едой должны быть чистые. Часто говорю пациентам, что при избыточном весе основным методом лечения является вовсе не препараты, спорт, или диета, а дисциплина. Только при ее наличии будет стойкий результат.

Большинство людей крайне редко принимают пищу исключительно три раза в день без промежуточных перекусов. По моим наблюдениям, большинство из нас недооценивают свой рацион и количество съеденного, иногда количество мелких перекусиков, хватаний, кусаний достигает 7-10 (и даже больше) раз в день. Безусловно, это очень много. Каждый такой эпизод — это уже прием пищи и последующая ответная реакция на него ферментов и гормонов, в частности инсулина, грелина, амилазы и т.д. Так, например, чашка кофе с молоком или яблоко — это еда! Все имеет значение.

Как Вы советуете питаться в течение дня? Что лучше съесть утром, а что — оставить на вечер?

Очень важен четкий ритм в приемах пищи, но не менее значимой является хронобиология питания — правильное распределение продуктов в течение дня. Другими словами, нужно научиться согласовывать биоритмы (а, значит, и гормоны) с качеством продуктов. Я называю это биоритмикой питания. По сути биоритмика учит правильно пользоваться едой — существует пища, которая прекрасно работает в первой половине дня, но во второй она приносит больше вреда, чем пользы. И, наоборот, есть продукты, которые нужно употреблять вечером во время ужина. Правильная структура рациона творит чудеса. Иногда достаточно поменять местами завтрак и ужин, и появляется долгожданный результат, хотя набор продуктов остался прежним.

В первой половине дня активен обмен углеводов, поэтому важно обеспечить организм качественными источниками энергии. Особенно, если далее следует утренняя тренировка. В связи с этим на обед или завтрак будут актуальны медленные углеводы — цельные злаки или корнеплоды. Те же продукты во второй половине дня будут давать ненужную гликемическую нагрузку, а энергия углеводов уйдет в жировое депо. Именно по этой причине не стоит ужинать фруктами и ягодами. Черешня или арбуз вечером — это далеко не легкая еда. Невозможно решить вопрос с отеками, высоким инсулином, лишним весом ужиная рисом, картошкой, макаронами (даже самых твердых сортов), а после закусывая фруктами и ягодами.

Но зато очень часто без препаратов мы можем исправить ситуацию с повышенным инсулином, диабетом второго типа, повышенной мочевой кислотой, высоким холестерином и так далее, меняя свой рацион с учетом биоритмики питания.

Лучшим примером ужина для взрослых людей являются термообработанные овощи. Если последний прием пищи не слишком поздно, то к овощам можно добавить немного белка — яйцо, рыбу, или морепродукты (но не мясо!). Основным критерием выбора продуктов вечером является тот факт, как еда влияет на инсулин. Если инсулиновый индекс блюда или продукта высокий, то такая пища не подходит для ужина — какой бы полезной она ни была.

Молочные и кисломолочные продукты по-прежнему вызывают много споров. Так все же — принимать или исключать?

Все очень индивидуально, люди все разные, и среди них есть пациенты, например, с панкреатитом, непереносимостью лактозы, инсулинорезистентностью. В таких ситуациях цельное молоко точно не подойдет. Учитывайте, что молоко имеет один из самых высоких инсулиновых индексов, а если мы пьем кофе с молоком, то кофеин потенцирует этот эффект. В моей в практике был интересный случай, когда девушка-молочная душа не могла сбросить вес, якобы хорошо питаясь и вписываясь в свой калорический коридор. При этом никакого результата у нее не было, и она была уверена, что причина в нарушенных гормонах. После проверки все оказалось в норме. При анализе рациона мы насчитали около восьми чашек латте (!) в день. Плюс йогурты, творожки, сырники…

Наталья, а как Вы относитесь к кофе?

В разных исследованиях по кофеину можно найти абсолютно противоположные результаты. Например, все мы знаем, что кофеин в больших количествах повышает риски сердечно-сосудистой патологии, но в то же время в других исследованиях было показано, что точно такая же дозировка гарантированно защищает от сердечно-сосудистых вопросов. Никакой ошибки в исследованиях нет, это генетика, наши индивидуальные особенности метаболизма, и таких примеров очень много.

То есть существуют люди, счастливые обладатели быстрого метаболизма кофеина, и с ними все хорошо даже после 5-7 чашек кофе в сутки; мало того, такие большие дозировки идут им на пользу. И напротив, есть другие индивидуумы с медленным метаболизмом кофеина, и в этом случае даже одной чашки в день будет слишком много. Достаточно один раз сдать анализ слюны на генетический тест, получить свой персональный «генетический паспорт», чтобы понимать, как себя вести дальше. Генетика действительно имеет большое значение.

Чем можно объяснить проблемы с кожей (например, наличие целлюлита) при здоровом рационе питания?

Самые частые причины: ошибки рациона, состояние органов пищеварения, дисбаланс гормонов.

Даже при условии исключения пищевого мусора (алкоголя, сахара, фаст-фуда, трансжиров, жареного, копченого), некоторые полезные продукты могут представлять опасность — например, передозировка меда, молочных продуктов (как цельного молока, так и кисломолочных: особенно нехороши сладкие творожки, сыры с плесенью, избыток в питании сухофруктов, сладких фруктов, животного белка.

Когда меняешь обычный рацион на рацион красоты, кожа реагирует довольно быстро. Достаточно 4-5 недель, чтобы уже видеть явные изменения — улучшается тонус и цвет кожных покровов, прекращаются высыпания, даже разглаживаются мелкие морщины.

Организм страдает от наличия сахара в рационе и избытка фруктозы. При этом образуются гликированные белки — молекулы протеина, поврежденные сахаром, так называемая реакция гликации. И наиболее чувствительны к этим повреждениям белки коллаген и эластин, как результат — морщины, пигментные пятна и раннее старение.

Что Вы думаете про популярную сегодня кето-диету, при которой люди почти полностью исключают углеводы и едят в большом количестве жиры и белки?

У кетогенной диеты интересная история. Изначально она использовалась для лечения таких тяжелых заболеваний, как например, эпилепсия у детей. Еще в начале прошлого столетия врачи заметили, что рацион, богатый жирами с очень низким количеством углеводов и небольшим содержанием белка может имитировать «голодный кетоз» (изменения в организме, характерные для полного голодания). Если не углубляться в технические детали: голодание (полный отказ от еды) и кето-диета приводят к схожим метаболическим эффектам. Такой «сдвиг» в обмене веществ оказывал выраженное лечебное действие у больных эпилепсией. Кетогенная диета помогала контролировать детскую эпилепсию во многих случаях, иногда даже эффективнее, чем фармакологические препараты.

Вторым ярким эффектом кетогенной диеты было снижение уровня инсулина и падение веса. Да, действительно, такой тип рациона помогает довольно быстро терять лишние килограммы. Но, как и любого лекарства, у кето-диеты есть свои показания, противопоказания и побочные эффекты. Поэтому, на постоянной основе такая диета подходит далеко не всем. Кроме того, при неправильном выходе из программы, вес быстро возвращается, иногда и с дополнительной прибавкой.

В чем разница между диетой для мужчины и для женщины?

Различия в питании мужчин и женщин, связаны с особенностями организма и разницей в структуре тела. У мальчиков мышц больше, чем у девочек, а у девочек наоборот, жировой ткани больше, чем у мальчиков. Такая разница связана с отличием наших задач: мужчина — добытчик (а, значит, ему не помешают мышцы), а женщина должна выносить, родить и прокормить ребенка, а для этого ей нужны запасы жировой ткани. Кроме того, в жировой ткани депонируются женские половые гормоны. Безусловно, отличаются и задачи рациона: для мужчин полезнее трехкратный график питания без перекусов, для них выше квота белка в рационе, важнее продукты, содержащие цинк, магний, для мужского рациона характерны большие размеры порций. Девушкам более полезен пятикратный режим небольшими порциями, необходим магний, йод, железо и кальций.

Насколько психотип человека влияет на его выбор продуктов?

Очень сильно. Зачастую наше эмоциональное состояние в ответе за пищевое поведение, а выбором продуктов и их количеством руководит не голод, а стресс. Года три назад я проходила подготовку по психологии пищевого поведения. Это был очень полезный опыт, который существенного повлиял на качество моей работы.

Маленький пример: при хроническом стрессе в организме истощаются запасы магния, многих начинает тянуть на шоколад, шоколадные конфеты. Вместо того, чтобы сказать «Дай мне магний», наше тело сообщает о жажде шоколада (а как известно, в нем высокое содержанием магния). Оказывается, такой язык тела нам более понятен. Иногда спасает таблетка магния, и желание есть сладкое сходит на нет.

Кстати, стресс правильно — не заедать, а запивать. Водой и антистрессовым чаем — ромашка, зверобой, мелисса, мята. А вот пить кофе, повышая кортизол, крайне нежелательно.

Наталья, а как Вы относитесь к вегетарианцам и их ограничениям в рационе?

Среди моих клиентов очень много вегетарианцев и я очень хорошо к ним отношусь. Не припомню, чтобы видела у веганов и вегетарианцев высокий холестерин или мочевую кислоту.

Проблем от передозировки мяса гораздо больше, чем от его недостатка. В отсутствии мяса и птицы, можно легко гармонизировать свой рацион, используя вегетарианские растительные продукты — нут, чечевицу, бобовые, грибы, орехи, семечки, шпинат, зелень. Многие великолепно переносят песковегетарианство на рыбе, по сути это типичная средиземноморская диета: много овощей, зелени, ягод, полезных масел холодного отжима, рыбы и морепродуктов. Такой рацион защищает от многих заболеваний и продлевает жизнь.

Фото: Виктория Рихтик

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии