Как мы можем влиять на процессы старения: советы по антиэйдж питанию от нутрициолога Анастасии Голобородько

В субботу 6 апреля редакция Fireinspire посетила семинар в клинике «R+ Medical Network» о функциональном питании и здоровом образе жизни, где ведущим спикером была нутрициолог и консультант по питанию Анастасия Голобородько. Тема семинара актуальна для всех, кто хочет начать, пусть небольшими шагами, но питаться здорово и полезно, чтобы противостоять возрастным изменениям в организме. Мы можем влиять на процессы старения, регулируя свой рацион и сознательно принимая решение, что положить в свою продуктовую корзину. Как это сделать с умом и, не допуская базовых ошибок, не поддаваться модным, но не слишком полезным пищевым трендам, — именно за этим мы пришли на мероприятие. И узнали столько интересного, что сразу отправились вводить базовые принципы антиэйдж питания в свой рацион.

2 часа лекции были настолько насыщенными, что мы не успевали записывать. В этом материале постарались собрать для вас по максимуму, что запомнилось, и можно было легко реализовать даже в самом активном расписании человека из «большого города».

  • Энергия.

Вот критерий, на который стоит ориентироваться при выборе продуктов. Энергетический ресурс мы получаем из медленных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых крупах. Они состоят из трех компонентов: зародыш, отруби и эндосперм. Именно все эти три составляющие делают их полезной базой для рациона. В очищенных злаках отсутствует большая часть полезных нутриентов цельного зерна, но сохраняются практически все калории. Очищенные злаки не содержат нативный белок (фактор насыщенности).

Почему важно добавить в свой рацион цельнозерновые крупы:

— Высокое содержание клетчатки, которая очень важна для клеток тела и, особенно, кишечника. +10 грамм клетчатки ежедневно в перспективе продлевают жизнь на 10%, взаимодействуя с микроорганизмами в кишечнике.

— У них низкий гликемический индекс. Это значит, что они постепенно повышают уровень глюкозы в крови. Так, если съесть порцию белого риса, который имеет высокий гликемический индекс, он моментально повысит уровень глюкозы в крови. Соответственно, вы утолите голод ненадолго, но получите инсулиновую реакцию, а излишки сахара пойдут в лишний вес.

— Если вы, испытывая голод, предложите своему организму сложный углевод, у вас не будет инсулиновой реакции. Тело мобилизует сахар из жировых запасов и, если ваша цель – снизить или удерживать вес на определенной отметке, вы можете контролировать свой вес таким образом.

В стоп-лист попадают все крупы, очищенные до зерна (например, белый шлифованный рис, овсяные хлопья, булгур).

Зеленый свет: киноа, гречка, бурый нешлифованный рис, цельнозерновая овсянка, хлеб из цельнозерновой муки.

Анастасия Голобородько

  • Молочные продукты.

Их можно отнести к локальным или региональным привычкам в еде. Сывороточный протеин (молочный белок) дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с немолочными белками. То есть, ваши любимые сырники, чизкейки, запеканки и латте, моментально повышают уровень глюкозы в крови.

! Молоко вместе с продуктами низкого гликемического индекса превращает их в высокий.

От капучино, американо с молоком и латте, стоит в принципе отказаться, так как молоко затрудняет процесс усваивания и переваривания других продуктов. Вы можете спокойно выпить после еды, например, фильтр кофе или кофе без добавления молока, но с его добавлением вы продлите пищеварительный процесс на несколько часов.
Творог с ягодами/медом/вареньем – не слишком хороший вариант завтрака. Так же, как сырники или запеканка. В принципе, в этих блюдах на самом деле мало пользы, их «здоровая репутация» — миф, наравне с полезностью молочной каши.

  • Ритм еды

«Организму не все равно, что и в какое время мы едим», — уверенна Анастасия Голобородько. Консультант по питанию рекомендует начинать утро с завтрака, состоящего из сложных углеводов +овощи, яйца, сыр. Их можно объединить в кашу-салат. Предложение от Анастасии: берем кашу и насыщаем ее овощами. Если в сладком варианте, то только ягоды+орехи+жиры. Например, киноа+кокосове молочко+ягоды.

Перекус (по желанию, хотя от него можно и воздержаться). Ягоды, фрукты +орех, черный шоколад.

Обед. Самый плотный и питательный прием пищи.

Перекус (опционно) сыр, орехи, авокадо

На ужин легкий белок в сочетании с овощами.

Также Анастасия напоминает, что нужно добавлять в свой рацион хорошие масла (оливковое, льняное, кунжутное) и пряности.

Если выделить один условно веганский день раз в неделю, когда вы не употребляете мяса, а в приоритете зеленая и растительная пища, — это очистит организм лучше любого детокса.

  • Иммунитет

Все мы знаем, что нужен качественный сон, но кто спит достаточно и правильно? Анастасия делится своим лайфхаком: заводить будильник на время, когда вам нужно ложиться спать. Желательно, чтобы это было одно и то же время. И, вместо «еще полчаса в соцсетях», вовремя лечь спать. Классная цитата от спикера: «Ложиться все-таки нужно не в тот же день, что и вставать».

Также вы можете добавить «плюсиков в карму» и пройти чекап здоровья, чтобы исключить наличие у вас пищевых непереносимостей, промониторить здоровье кишечника (сдать анализ на кандидоз и СИБР (синдром избыточного бактериального роста), сдать гормональную панель, проверить углеводный обмен и холестерин по фракциям, сдать анализ на хеликобактер пилори.

Еще спикер немного напугала нас, как будет в перспективе выглядеть «сахарное лицо». Это ярко выраженная носогубная складка, темные круги под глазами, мелкие морщины и сухость кожи. Так что хороший повод задуматься над снижением количества сахара в рационе.

Чтобы ваша кожа радовала упругостью как можно дольше, стоит пересмотреть свой рацион на содержание  продуктов конечного гликирования. Это один из факторов старения организма. Ну, вы поняли, молочка, сахар, сгущенка, белая мука, красное мясо с корочкой, печенья, сухофрукты, крем-сыры, и многие другие продукты попадают в запретную зону.

Упор лучше сделать на повышенном потреблении полезных жиров (авокадо, миндаль, кунжут/мак/тыквенные семена, жирная рыба, ягоды, темный шоколад).

Один из главных посылов Анастасии Голобородько в том, что можно начинать постепенно переходить на более правильное питание, избавляясь от основных ошибок в рационе. Прежде, чем переживать, что вы съели лишний кусочек сыра, лучше избавиться от шлифованных круп или перестать жарить на рафинированном масле (заменив его оливковым или сливочным).

И, напоследок, «водная формула», как начать пить больше воды в комфортном для вас режиме. Утром выпить сразу два стакана воды по 250 мл и по стакану воды перед каждым приемом пищи.

Благодарим организатора семинара «Как мы можем влиять на процессы старения» Анну Христич. В клинике «R+ Medical Network» в ближайшее время планируются другие образовательные семинары.

Анна Христич и Евгения Иванова

Фото: предоставлены организаторами

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии