Победить перфекционизм: 6 способов перестать рефлексировать и начать действовать

Мы часто застреваем в точке «не могу сдвинуться с места» не из-за лени или отсутствия нужных умений/талантов. Нет, мы привязываем себе к ногам гири из-за неадекватного убеждения, что неидеальный результат – это вовсе не результат. Похудели за месяц на 3 килограмма вместо задуманных 5? Все, не считается, можно ехать в ближайший «Макдональдс» и скупать все меню. Хотели предложить свою идею начальству, но не получается на 100% отразить задуманное в презентации? Значит, не стоит и поднимать эту тему.

Перфекционизм – чудовище, которое пожирает наши мечты и решимость действовать в настоящем. Это ненасытный внутренний критик, которому всегда мало и не так, который никогда вас не похвалит за проделанную работу. Перфекционизм заставляет нас стремиться к идеалу, и в припадке гнева смешанного с отчаянием, топтать несовершенные результаты наших стараний. Ловушка перфекционизма парализует активность и очень замедляет первый (да и все последующие шаги к поставленным целям).

Если вы до сих пор ждете идеальных условий, чтобы сделать все на 12 баллов (или 5), как учили в школе, то перфекционизм пробрался и в ваш дом. Но стремление быть идеальным во всем за что берешься – это не достоинство и не преимущество перед другими. Это замедляющий фактор, который делает вас слабее конкурентов. И, пока вы в третий раз переделываете презентацию, потому что не нашли идеальный шрифт или не подобрали правильные слова, кто-то тратит энергию на реализацию новых идей. Но выход есть. Попрощаться с ложным и опасным убеждением, что нужно быть совершенным и записать новое убеждение «и так сойдет». Да, вы не ослышались. Лучше сделать на 70%, чем не сделать вообще. Лучше сделать с минимальными неточностями, но за час, чем идеально, но потратив на это вечер. Прививка здорового пофигизма сделает вашу жизнь более приятной и продуктивной.

Проведите ревизию нанесенного ущерба. Перфекционизм пробирается в каждую жизненную сферу и «бомбит» по всем фронтам: тело, профессиональные достижения, самореализация, отношения и даже секс. Оценивать собственное соответствие идеалу можно с преданностью фанатика своему культу, из-за этого лишая себя радостей настоящего момента. Сложно начать отношения, если воспринимаешь себя некрасивой/толстой/неловкой, сравнивая себя с Беллой Хадид.

Кроме того, перфекционизм беспощадно отрезает любых кандидатов на ваше сердце, ведь планка настолько высока, что все желающие познакомиться поближе, не дотягивают. Как в песне Робби Уильямса «all the best women are married, all the handsome men are gay». Но видеть только не подходящие варианты, которые заведомо обречены на провал заставляет нас драйвер «будь совершенным». Он обслуживает наше чувство ущербности, если вдруг не получится сделать идеально. Этот драйвер заставляет нас жертвовать мечтами, чтобы не потерять свой титул «Мисс/мистер Совершенство».

Страх провалиться и показаться смешным, скрывает еще более глубокий страх – отвержения и непринятия настоящих нас. Когда нас в детстве хвалили только за сделанное «как надо», «под линеечку» и «лучше всех», нам четко давали понять, что другого не надо. И, ребенок делает вывод: если ты не такой, значит, ты не подходишь и не заслуживаешь любви. Но повторюсь, это ложный вывод и ложное убеждение.

Прежде, чем перейти к обезвреживанию перфекционизма, предлагаю вам проанализировать, какие сферы вашего «колеса баланса» пострадали от перфекционизма. Карьера, отношения, творчество, тело, самореализация? Или может все понемногу? Вы так и не нашли идеальный тренажерный зал для занятий спортом, поэтому вообще не даете себе никаких физических нагрузок? Или вы застряли на работе, где планировали пробыть максимум год, а потом начать что-то свое? Но уже 5 лет собираетесь с силами и ждете подходящего момента? Все это происки перфекционизма, который идет в компании с прокрастинацией. Пора избавиться от него, и, наконец, разрешить себе просто радоваться жизни и делать что хочется, без всяких дополнительных условий.

1. Сделайте первый шаг. Перфекционизм мешает нам начать что-либо делать. Из-за разного восприятия времени, мы все думаем, что в будущем сделать что-то будет проще. Поэтому так много надежд возлагается на Новый год, начало месяца и долгожданный понедельник. При этом в настоящем сделать что-то сложнее, ведь это нужно сделать прямо сейчас. Конечно, когда-то вы обязательно проснетесь в 6 утра и пробежите 10 километров на одном дыхании. Возможно, даже завтра утром. Но сегодня, сегодня есть куча способов найти отговорку, чтобы отложить начало вашей идеальной жизни. Поэтому первый шаг нужно сделать сегодня. Как только вы начинаете действовать, сопротивление пройдет, и вы по инерции продолжите двигаться дальше.

Что делать? Составьте список «первых шагов», которые вы можете сделать сегодня к своим целям и мечтам. Например:

— Записаться на курс «Coursera» по интересующей вас теме, в которой вы хотите реализовываться.

— Найти ресурс для изучения иностранного языка (который давно хотите выучить) или закачать подкасты для прослушивания.

— Записаться на пробное занятие по танцам/йоге/пилатесу.

2. Вознаграждайте себя за усилия в настоящем. Вы в настоящем не слишком заинтересованы просто так, за обещание бонусов в далеком будущем, отказываться от приятностей. Вставать рано утром, пропустить неполезный ужин или бокал вина. Поэтому себя стоит дополнительно мотивировать.

Что делать? Составьте свой список небольших вознаграждений, которыми порадуете себя сразу за выполненную работу. Так, я например, награждаю себя за интенсивную работу за компьютером походом на йогу. Любите вкусный кофе? Радуйте себя новыми сортами. Обещайте себе, что после насыщенного рабочего утра пойдете в любимую кофейню и подарите себе 20 минут релакса еще и с классной книгой в придачу.

3. Просто попробуйте. Начать делать то, что хочется, нам мешает страх провала и страх показаться смешными. Вы не забыли, что перфекционизм всегда требует быть на высоте, даже если вы в первый раз пришли на занятие по йоге? Но так как это невозможно, проще и безопаснее остаться дома и фантазировать, как бы вы показали всем класс. Поэтому единственное, что вы можете сделать – это действовать вопреки страху. Бросайте себе вызов и просто делайте.

4. Выберите привычки, над которыми будете работать. Нашли, где перфекционизм нанес максимальный ущерб? Теперь попробуйте написать, какие новые привычки помогут вам достичь желанных целей в этих сферах, отказавшись от планки совершенства. Для начала выберите 1-2 привычки. Например, начать бегать по утрам и правильно питаться (это в противовес внутреннему критику, который шепчет, что спорт и хорошая фигура – не ваше). И придумайте для себя ощутимые последствия. Например, договоритесь с подругами о штрафах, кто пропускает пробежку, угощает всех кофе.

Создайте группу единомышленников, где будете скидывать фотоотчеты своих спортивных достижений (например, скрин данных вашей пробежки) или поддерживать друг друга в правильном питании. В этом хорошо помогают приложения, например, «Fatsecret», где вы можете вести учет съеденного и следить за сбалансированностью питания.

5. Каждой задаче «свой дом» – время и пространство. Если у вас будет четко намеченный план, перфекционизм не столкнет вас с намеченного пути. Запланируйте, что вы будете делать для своих целей в конкретный промежуток времени и просто ставьте таймер. Например, с 18 до 19 у вас тренировка в зале. Все, и хоть трава не расти. Вы не пропускаете ее, даже если вам кажется, что вы занимаетесь целых две недели (!), а результата так и нет. Хотите начать вести свой блог? Выделите время в Гугл-календаре, запланируйте несколько часов (но стабильно хотя бы пару раз в неделю), отправляйтесь с ноутом в кафе и работайте.

6. Цените свои усилия, а не результат. Перфекционизм заставляет нас обесценивать проделанную работу и останавливаться за шаг до законченной цели. Это классно отражает выражение «гори сарай, гори и хата». Не нравится получившийся текст? Вместо того чтобы немного подправить или отправить так как есть, вы безжалостно его удалите. Неделю регулярно тренировались, а тут пропустили один поход в зал? Многие после пропуска очень долго не могут вернуться в зал. Сместите фокус с желанного результата, что все должно быть идеально, на действие и удовольствие от процесса. Лучше прийти 4 раза за месяц в зал, чем не прийти вообще (ведь вы хотите ходить 12 раз, чтобы по 3 раза в неделю). Лучше прочитать 8 книг за год, чем ни одной, когда вы понимаете, что не можете соревноваться с книжными блогерами, которые в неделю 2-3 книги читают.

Стоит попрощаться с перфекционизмом как ваша жизнь станет ярче и интереснее. Просто попробуйте.

Комментарии