Принять, прожить и выпустить: как правильно обращаться с эмоциями

Эмоции по умолчанию входят в базовую комплектацию личности. Мы понимаем чужие эмоции и можем общаться на их универсальном языке. Даже младенцы по-разному реагируют на изображение грустного и радостного смайлика. Иногда случаются сбои, например, как в случае с синдромом Аспергера, при котором распознавание чужих эмоций становится сложной задачей. Но есть и другая сторона медали: мы понимаем, что чувствуют другие, и при этом не знаем, что делать с собственными эмоциями. Особенно, с гневом, отвращением, печалью, страхом и другими их «неприятными» собратьями. Хотя, если задуматься, то и радоваться так, чтобы на всю катушку, мы тоже редко себе разрешаем. И, часто различить, когда нам по-настоящему грустно, а когда мы злимся, бывает проблематично. Это как с любыми настройками: кто-то использует весь эмоциональный спектр, а кто-то живет на нескольких эмоциях или включает их вполсилы.

Можно осторожничать и всегда оставаться на отметке «у меня все ок», отрицая и подавляя сильный гнев, раздражение, недовольство. Можно тонуть в эмоциях так, что потом не понимаешь, с какого момента обычный вечер с друзьями перерос в скандал (как, например, в сериале «Пощечина»). Но оба этих варианта опасны и для качества жизни, и для вашего здоровья.

Обычно мы поступаем с эмоциями так, как нас научили в детстве. Есть семьи, в которых никто никогда не повышает голос, а есть, где родители могут в порыве гнева поливать друг друга и детей отборным матом. В первом случае будет психосоматическая картина сильных аллергий или мигреней, а во втором – гипертонии и язвенной болезни.

Неумение справляться с эмоциями проявляется в двух крайностях: вас бесконтрольно затапливают переживания или вы отрицаете, что с вами вообще что-то происходит. Путаница в собственных эмоциональных состояниях приводит к тому, что мы чувствуем себя подавленно и безрадостно. Вроде все нормально, но утром просыпаться особо не хочется. Или постоянно что-то раздражает, терпимо, но по мелочи портит настроение.

Что делать? Принимать, проживать и учиться безопасно выпускать эмоции наружу. Пройдемся пошагово по каждой ступеньке хороших отношений с эмоциями.

Принятие. Это антипод привычного для многих обращения со своими переживаниями – отрицания. Ведь очень часто мы все отрицаем. «Нет, что вы, меня совсем не раздражает, когда меня перебивают», «Нет, я не злюсь, когда мой парень выпивает лишнего в компании». Хорошие девочки не злятся, воспитанные мальчики не выходят из себя. Нужно уметь держать себя в руках и вообще, давайте сконцентрируемся на позитиве. Конечно же, у всех этих посланий, которые мешают нам услышать свой внутренний голос, лица наших родителей и значимых взрослых из детства.

Постоянное отрицание чувств, которым любят заниматься взрослые, учит детей не доверять самим себе. Например, когда ребенок жалуется, что устал или ему скучно, что-то неприятно или страшно, а его в этот момент пытаются разубедить. «Нет, лифт совсем не страшный», «Нет, тебе не может быть скучно, это же такой классный фильм про космос, он такой познавательный». И, если повторять такие опыты «Нет, ты чувствуешь неправильно, давай я скажу тебе как», то человек вырастает со стойким недоверием себе.

Как это заметить у себя? Вы занимаетесь самоубеждением, что то, что вы чувствуете, вы на самом деле не чувствуете. Это похоже на спор в голове. «Да, подруга опять опоздала на встречу, опять мы пошли в место, которое выбрала она. Но ничего страшного. Мне не обидно, мне с этим ок». «Он опять не перезвонил, хотя обещал. В день, который мы должны были провести вместе, он куда-то пропал и не выходил на связь. Я не злюсь, ему просто нравится свобода, я не могу его ограничивать, меня все устраивает».

Если вы часто терзаетесь смутными сомнениями, постоянно сверяете свои ощущения с окружающими, это о том, что вы не доверяете себе, а полагаетесь на оценку других. И, соответственно, подстраиваетесь под общее мнение. При этом ваши личные ощущения могут не совпадать с мнением большинства, но им, как говорится, право голоса не давали. Часто, именно злость, гнев, раздражение, скука, неприятие, попадают в категорию запретных эмоций, которые не принимаются.

Что делать? Осознавать свои переживания и разрешать себе это чувствовать. Это непросто, ведь это новый опыт и новая привычка. Быть внимательнее к себе, к своим «хочу» и «нравится — не нравится». И, главное, разрешить себе чувствовать все, что угодно. Злиться, если ваши желания и интересы игнорируются. Раздражаться, когда не сдерживают обещания и нарушают ваши личные границы. Вам может быть скучно там, где все смеются. Все, что вы чувствуете – нормально, и вы имеете право это чувствовать.

Прожить. На этом этапе у многих возникает страх. Причем как с условно плохими, так и с хорошими эмоциями. Знакомая тема: не смейся так громко, а то завтра будешь плакать? К сожалению, подсознательная тревога (которая внушается в семье), что сглазят, что за минуты счастья придется платить, мешает интенсивно, на полную мощность, насладиться моментом. Так же, как и привычка откладывать радость на потом, когда исполнишь весь список своих целей. «Еще не тот момент, когда можно будет бутылку шампанского открыть», — такое убеждение ворует счастье из повседневных радостей и маленьких свершений.

С сильными отрицательными эмоциями, которые не принимает общество, страшно не справиться. И этот страх, что гнев затопит, что от злости сорвет крышу, заставляет консервировать эмоции. Причина «эмоциональных консервов» в том, что настолько страшно/неприятно/неловко встретиться со своими бурными переживаниями, что лучшим вариантом кажется годами складировать их.

Прожить эмоции – это разрешить себе порадоваться во весь голос, признать, что вам грустно и погрустить, разозлиться и не притворяться, что все хорошо.

И, как только вы разрешаете себе прожить свои эмоциональные состояния, возникает логичный вопрос «Как сделать это безопасно?».

Безопасно выпускать эмоции. Можно отвлекать себя дыхательными упражнениями и аффирмациями из серии «Я справлюсь, все будет хорошо». Да, вы справитесь,  и все действительно будет хорошо, но для этого нужно периодические снимать крышку у чайника и разрешать эмоциям выйти наружу, иначе накроет всех.

Спокойное дыхание и счет про себя помогают в ситуации, когда нужно держать себя в руках и проявлять эмоции действительно небезопасно. Например, когда в супермаркете ребенок закатывает вам истерику, и вам прямо хочется оторвать ему голову, так вас это бесит. И, если в этот момент вы начнете орать на него, это только усугубит ситуацию. Или свекровь начинает критиковать вас за праздничным столом при всех родственниках. Вы можете отстоять свои границы и, держа себя в руках, защититься какой-то нейтральной фразой. Но закатывать грандиозный скандал в духе итальянских семей, не стоит. Вы об этом пожалеете, как только закончится вечер.

Но вам обязательно нужно найти безопасное пространство, где эмоции можно прожить. Поплакать от злости, исписать блокнот гневными речами, побить руками подушку, покомкать бумагу, когда вас никто не видит.

Иногда безопасно проживать эмоции и доставать законсервированные переживания, можно только вместе с психотерапевтом. Например, когда это связано с сильными обидами, предательствами, потерями.

Так, если вы после развода узнаете, что муж за секунду нашел себе новую женщину, звонить ей или ему, или бывшим свекрам и обзывать их последними словами, — небезопасно. Так же, как и делиться своими переживаниями с детьми, которые могут быть свидетелями ваших нервных срывов. Экстренно встретиться с близким человеком, который точно выдержит лавину вашей горечи и обиды, или выпустить свой гнев в психотерапевтическом пространстве, — безопасно.

Активные способы выпустить эмоции:

Действовать. Потопать ногами. Покричать. Побить подушку. Почеркать бумагу. Побить в барабан. Эти способы отлично работают со злостью.

Проговорить все, что вам бы хотелось сделать. Эта техника нужна, если у вас много злости/обиды. И не сдерживая себя (лучше без свидетелей) или в присутствии психотерапевта, посадите на стул воображаемых обидчиков и выскажите все, что накипело. Можете обзывать, угрожать, проклинать. Не судите себя, сейчас это безопасно, вы имеете право на свои переживания.

Поплакать. Если вы чувствуете обиду, печаль, грусть, разрешите себе их выплакать. Если вам сложно просто взять и заплакать в одиночестве, смотрите фильмы, которые дадут вам повод выпустить слезы и освободиться от эмоционального груза.

Написать о своих переживаниях. Фрирайтинг никто не отменял. И, важно, что это действие. Вы не зажимаете себя, а выливаете на бумагу все, что накипело, что вас тяготит.

Что делать, когда эмоции затапливают, а проявить их небезопасно или вы боитесь с ними не справиться:

Почувствовать свое тело. Как только эмоция наваливается, теряется контакт с телесными границами. Почувствуйте свои стопы, как вы прочно стоите на них, что у вас есть опора. Посмотрите  на свои руки, ноги, ощутите, что у вас есть голова, шея, спина, живот. Это вернет связь с телом.

Переключиться на что-то другое. Помните «В любой непонятной ситуации приседай». Займитесь чем-то, что займет ваше внимание, какое-то монотонное занятие вроде сортировки скрепок по цвету.

Перенестись в будущее. Представьте, как вы пойдете и выпьете любимый чай/кофе. Как вы поедете путешествовать и бродить по улочкам города мечты.

Задействовать тактильные ощущения. Тальма Лобель в книге «Теплая чашка в холодный день» описывает различные способы, как элементарными действиями повлиять на свое эмоциональное состояние. Прикосновение к мягкой ткани (например, любимому свитеру/пледу) или теплой поверхности (как в случае с чашкой) помогает почувствовать себя лучше и увереннее.

Использовать дыхательные техники. Даже просто сосредоточившись на своем дыхании, концентрируясь на вдохе-выдохе, вы снизите напряжение.

Комментарии