Свобода слова: как справиться со страхом публичных выступлений

Выступления на публике занимают почетное место в топе самых стрессовых ситуаций. Потные ладошки, дрожащие коленки, учащенное сердцебиение, сбивчивое дыхание и даже внезапная болезнь в канун доклада, – возможные симптомы глоссофобии. Да, у психологов почти для каждого нерационального страха есть свое название. Страх выступать перед аудиторией – очень популярная фобия, которая в разной степени интенсивности, знакома практически каждому. В легком варианте этот страх проявляется в волнении, которое можно контролировать. В случаях сильного переживания, так легко проигнорировать фобию не получится.

Организм может реагировать на ситуацию, где требуется выступить публично, оцепенением, пересыханием во рту, нервным кашлем, внезапной хрипотой, тошнотой, диареей. Решение, как обычно, скрывается за симптомом. Ведь, страх публичных выступлений – именно симптом психологических проблем. За ним может прятаться более глубокий страх самовыражения, страх утратить контроль над ситуацией или быть отвергнутым. Понимание из-за чего вы испытываете страх говорить на публике, поможет решить эту проблему.

Не обещаю, что вы после этого будете вести стендапы, но точно сможете достойно представить свои идеи на рабочем совещании или спокойно сказать тост на свадьбе любимой подруги.

Блокировка творческой энергии. В горле находится центр, отвечающий за творчество. Если вы боитесь выражать свои идеи перед другими людьми, метафизически это символизирует то, что вы не разрешаете себе проявлять свою творческую часть. Поэтому пересыхание во рту, когда не можешь сглотнуть слюну, хрипота, внезапная боль в горле, а в некоторых случаях временная потеря голоса, сигнализируют о том, что вы буквально наступаете себе на горло. Когда мы не позволяем себе свободно говорить о своих идеях, мы блокируем творческий поток. Кстати, отсюда же эффект «пустой головы», когда оказавшись в центре внимания, вы вдруг забываете все, что хотели сказать.

Что делать? Разрешить себе делиться с окружающими своими творческими идеями, не оценивая и не осуждая себя. В книге «Большое волшебство» Элизабет Гилберт пишет об этом. Если вы слишком часто задаете про себя вопрос «Что обо мне подумают люди?», то это может быть причиной, почему вам так сложно делиться своими идеями с другими. Каждый из нас имеет право на самовыражение, и мы не обязаны нравиться другим. Чаще напоминайте себе об этом.

Страх выйти из зоны комфорта и потерять контроль над ситуацией. В «предвкушении» важного публичного выступления, например, защиты диссертации или презентации своего продукта заказчикам, вы можете почувствовать навязчивые симптомы тошноты. Она отражает бессознательный страх покинуть безопасное и привычное место.

Организм отвергает происходящее, вызывая рвоту. С другой стороны, тошнота отражает страх потери контроля над ситуацией. Если вам кажется, что когда вы выйдете на сцену и начнете говорить, то у вас плохо получится, вас осмеют, вы забудете текст (то есть вы не сможете контролировать ситуацию),  тошнота всего лишь иллюстрирует ваши страхи. Вы уже теряете контроль над ситуацией, потому что тошноту и вызванную ею рвоту, сложно контролировать.

Что делать? Сыграть в игру «Самый ужасный сценарий», тогда ваш страх, что вы не сможете управлять ситуацией, ослабнет. Суть игры проговорить вслух самому себе самые страшные варианты развития событий. Причем намеренно преувеличьте их. Из серии «Одна из моих коллег достанет из кармана припрятанное яйцо и кинет в меня» или «Я не смогу выдавить из себя ни слова и меня после этого доклада уволят». После проанализируйте варианты на предмет того, насколько это вообще реально. Это как рассмотреть свои страхи под микроскопом и увидеть, что большинство из них – плод вашего воображения.

Ослабить контроль. Обратитесь к себе с вопросами: Почему мне так важно контролировать ситуацию? Чего я на самом деле боюсь? У вас может всплыть ответ: боюсь показаться смешным, опозориться. А если вы копнете еще глубже, то всплывут ситуации негативного опыта, когда с вами происходило подобное. Если это сильные травмирующие переживания, то их лучше проживать вместе с психологом/психотерапевтом. Но вы можете справиться с этим и самостоятельно, дав себе возможность получить новый опыт. А именно, решиться на публичное выступление.

Сильный стресс. Ужас любого выступающего – это диарея на нервной почве. Интенсивные эмоциональные переживания способны повлиять на состояние нервной системы, которая начнет посылать к внутренним органам искаженные сигналы. Например, сигналы к усиленному сокращению стенок кишечника, что приводит к спазмам и боли в животе. И вот, вы настолько напуганы предстоящей встречей с аудиторией, что не можете выйти из уборной. Нервную диарею еще называют синдромом экстренных ситуаций, когда человек не готов принять происходящие события из-за страха.

Что делать? Искать причину страха и изменить к нему отношение. Такой сильный симптом, как диарея, заставляет отказываться от опыта публичных выступлений. Это как бегство от неприятной для вас ситуации на уровне тела. «Не хочу выступать, найду для этого повод», – такое бессознательное решение принимает человек. Но это также отказ от возможностей для личностного роста. Поэтому здесь стоит проанализировать, почему вы настолько сильно боитесь выступлений. Может быть, вы не совсем правильно оцениваете ситуацию и все не так ужасно? Кстати, игра «Самый ужасный сценарий» здесь тоже отлично работает.

Неуверенность в себе. Проблемы с самооценкой и огромное количество комплексов заставляют чувствовать себя неуспешными. В ситуации, когда приходится выходить на обозрение толпы (пусть это всего лишь 10 ваших коллег), вы начинаете чувствовать себя небезопасно. Потому что неуверенность в себе рисует жуткие картины, что под прожектором пристального внимания публики обнажатся ваши слабые места. И, по причине той самой неуверенности, вы отказываетесь от хорошей должности, где нужно презентовать себя, потому что не хотите привлекать к себе внимание. Последствия для самореализации довольно плачевные: вместо вас впереди идет кто-то другой и воплощает в жизнь ваши мечты.

Что делать? Принять свой страх. Просто признайте, что вы боитесь. Боитесь, что будете смешными или неловкими, или, что про вас скажут «эта выскочка ничего из себя не представляет, а выперлась выступать». Да, может так и скажут. Пусть говорят, если все время задвигать себя в последний ряд, то невольно начнешь верить, что только этого и заслуживаешь. Классный фильм о том, как самовосприятие меняет всю нашу жизнь – «Красотка на всю голову». Очень рекомендую его посмотреть.

Еще хорошо работает прием просто сказать перед публикой во время выступления: «Вы знаете, я очень переживаю» или «Для меня это очень важное событие, я сильно волнуюсь, поэтому могу сбиваться». Срабатывает эффект «я вас предупреждал». Даже если вы оговоритесь, вы же предупредили, что волнуетесь.

Влиять на мозг через тело. Так, практика осознанного дыхания, когда вы намеренно его замедляете, посылает вашему мозгу сигнал «все в порядке». Практикуйте медитацию, это в целом помогает расслабляться и выпускать напряжение. Ищите тактильный контакт и поддержку у близких. Обнимашки на самом деле позитивно влияют на эмоциональное состояние, стимулируя выработку гормона окситоцина, который успокаивающе действует на нас.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии