Тиана Фиалкова об опасных диетах, правильном режиме питания, суперфудах и счастье

Получив медицинское образование и несколько лет проработав терапевтом, Тиана Фиалкова решила пойти другим путем — стать диетологом и лечить людей с помощью здорового и сбалансированного рациона вместо таблеток. Тиана — вегетарианка, что редкость в ее профессии. Но при этом она является лучшей рекламой своего подхода к диетологии и жизни — ее ровная кожа, шикарные волосы, отличная фигура и впечатляющая трудоспособность разбивают все возможные стереотипы о недостатке необходимых веществ в рационе «не мясоеда». Тиана основала собственную школу диетологии, в которой она учит осознанно подходить к питанию и ориентироваться, в первую очередь, на свое состояние здоровья и потребности, а не на советы именитых диетологов. О вредных диетах, голодании, важности анализов, правильном режиме питания, продуктах-табу, полезных суперфудах, а также о счастье и предназначении мы поговорили с этой обаятельной девушкой, после чего в корне пересмотрели свой рацион!

Тиана, расскажите, как начались ваши взаимоотношения с диетологией? И почему все же правильно питание, а не фармакология?

Моя первая профессия — врач-терапевт. Но мне никогда не нравилось решать вопросы со здоровьем, только прикрывая симптоматику с помощью химических препаратов. Ведь со временем состояние людей становится хуже, это не решение вопроса. Основа здоровья – профилактика и питание. Но во время терапевтического приема не хватает времени, чтобы это донести. Да, и в целом, в терапию часто приходят с запросом убрать какой-то симптом. Когда ты занимаешься питанием, то люди идут к тебе, чтобы услышать что-то полезное. И это уже более осознанный подход, который будет иметь длительный положительный эффект на человека.

В принципе, питание лечит большинство хронических заболеваний, если подойти к этому вопросу серьезно. И это намного интереснее, мне кажется, чем лечится только таблетками, энергетически более правильно. Плюс, я знаю о чем говорю, я и сама пережила проблемы со здоровьем. В нашем университете продавались чебуреки, как сейчас помню, как мы запивали их «Маккофе». Питание было безобразным. До какого-то момента организм терпит, дает бонусом ресурс, но затем он начинает бастовать. 

У меня начались высыпания на лице, от которых я никак не могла избавиться. Помню, косметолог мне советовала: «Ешь больше слив, будет хорошо чиститься кишечник», при том, что в ВУЗе этому не учили. Но это сработало. Так постепенно ко мне пришло понимание, что питание – основа здоровья. Помню, когда училась в интернатуре, я обращала внимание, что люди лежат в больнице, лечат панкреатит, пьют лекарства. При этом у них на тумбочке стоит ряженка, которую вообще нельзя пить в таких случаях. И жалуются, что лекарства не помогают. Такие наблюдения и подтолкнули к пониманию, что нельзя лечить человека без учета особенностей питания. Так я прошла курсы диетологии.

И сразу вопрос о волнующем: расскажите о правильном режиме питания и рационе? Какие общие рекомендации? 

Сначала я детально расспрашиваю, как человек живет, когда встает, ест ли с аппетитом, когда завтракает. Есть люди, которые едят перед работой, когда торопятся, хотя им есть абсолютно не хочется. И получается, что они набивают желудок, когда им эта еда абсолютно не подходит по времени. Если есть утром без аппетита, и это ранний плотный завтрак, то, во-первых, не отдыхает ЖКТ, а во-вторых, пища не переваривается до конца. Если утром нет аппетита, или даже подташнивает, тогда лучше выпить теплой воды или какой-то травяной чай, растянуть время, пока не проголодаетесь.

Утром хорошо есть углеводы, лучше, чтобы это был не белок. Есть люди, у которых довольно стабильная система глюкозы и инсулина, они могут позволить себе и фрукты утром, им комфортно чуть позавтракать чем-то легким и побежать. Но таких очень мало, в основном людям подходят сложные углеводы в виде круп, и правильнее, чтобы они тогда были не сладкими, Если, например, киноа, гречка, то с овощами и растительным маслом. Есть каши, которые хорошо сочетаются с фруктами, например, льняная, овсяная. 

Завтрак зависит также от того, насколько быстро после него человек ощущает голод. Есть люди, которые поедят овсянку, и через час готовы съесть слона. Это быстрые сахара, которые быстро поднимаются и опускаются в крови, поэтому вскоре снова хочется есть. 

Белковые завтраки тоже могут быть, но это скорее для тех, кто рано ужинает и просыпается с хорошим аппетитом. Это признак, что хорошо выделяется желчь и соляная кислота. И у них этот белок (яйцо-пашот, омлет, творог) легко переваривается.

В обед с 13.00 — 15.00 самое активное пищеварение! Поэтому можно включать животные продукты (если едим их) или белки. Это могут быть или мясо, или рыба, или яйца, и обязательно к ним сырые овощи. Вечером сырые овощи подходят не всем, а на обед идеально. Хороший обед – это большая порция салата + белок. 

В последнее время диетологи часто стали говорить, что углеводы, белки и жиры есть в каждом продукте, поэтому все они хорошо сочетаются. Но вопрос не в том, что они между собой не сочетаются, а в том, что у разных блюд разный состав, и где-то ферментов нужно больше, а где-то меньше. И получается, пища дольше переваривается. Для большинства людей лучше разделять белки и углеводы. Особенно, если хочется сбросить вес.  

На полдник (если он нужен). Можно чай попить, кофе. Если организм здоровый, лучше обойтись без перекусов. Весь медицинский мир анти-эйдж направления сходится на том, что перекусы не нужны. Но если все же он есть, то лучше, чтобы он был не сладким — овощи, матча на растительном молоке, орешки. Есть окно с 16.00-17.00, когда падает глюкоза, и большинству людей хочется в это время  чего-то сладенького — чая с конфеткой, но подходит только для тех, кого не тянет на сладкое вечером. Если тянет, значит, есть скачок инсулина. 

Ужин. Лучше, чтобы он был без животных продуктов. В идеале термообработанные овощи, тогда будет меньше вздутия. На самом деле, если углеводы не крахмалистые, если их вымачивать, например, рис, киноа, гречку, то их можно тушить с овощами и будет очень хороший ужин. Даже картофель на ужин – это нормально, ведь если он запеченный, это сложный углевод. На ранний ужин (например, в 17.00) могут быть морепродукты, рыба. Но это зависит от того, как человек просыпается утром. Если он с утра разбитый, его подташнивает, нет аппетита, тогда лучше оставлять овощи на ужин. Если энергии полно — пожалуйста.

Если ужин не поздний, можно нормально и плотно поужинать. Это советская история «завтрак съешь сам…», на самом деле нужно смотреть индивидуально. Сейчас многие обращают внимание на биологические ритмы. Не очень поздний может быть плотным, но не меньше чем за 4 часа до сна.Если вы едите рыбу или мясо, то нужно чтобы еще оставалось время, когда активно пищеварение. Если нет аппетита, но вроде уже по времени нужно поесть, значит, нужно что-то более легкое выбирать. 

Можно ли пить жидкость на ночь? Считается, что это большая нагрузка на почки, отчего возникает отечность. 

Вообще у почек тоже есть биологический ритм. Они в 17.00 понемногу сворачивают свою работу. Лучше 2/3 воды выпивать до 17.00. Вечером можно выпить чашку чая. Но если человек едет в зал, тренируется, тогда, конечно, можно много пить, потому что вы потеете активно. Все индивидуально. Но в целом смотрим на отечность.

Не можем не коснуться такой актуальной для многих темы, как похудения. Каких ошибок стоит избегать в процессе избавления от лишнего веса, и какие диеты вы бы не рекомендовали?

Основные причины проблем со здоровьем из-за диет:

1. Большое количества белка. Чаще всего с негативными последствиями приходят клиенты после диеты по Дюкану. Там третий этап, когда добавляются овощи, еще похож на что-то здоровое. Но первый, где идут белки в большом количестве, дает огромную нагрузку на почки и печень. Могут появиться камни в желчном, в почках, мигрени. Многие перестают худеть по Дюкану потому что им становится плохо: сильная слабость, головная боль, нет сил. Это происходит из-за того, что густеет кровь, начинается интоксикация из-за большого количества животных продуктов. Если употреблять их  много, они не успевают перевариваться, выделяется мочевая кислота. Это побочный продукт, его не должно быть в крови. У веганов мочевая кислота ниже нормы и это, кстати, нормально. Если она накапливается,  воспаляются суставы и появляются головные боли.

2. Очень мало жиров. Считается, что жиры самые калорийные, и люди, стремящиеся похудеть начинают употреблять все обезжиренное. Разрешают себе чайную ложку масла в день, обезжиренные молочные продукты. Не понимая, насколько жиры важны для гормонального фона, и особенно женщин.

— Жиры улучшают желчеотток. Без них не будет сокращаться желчный и желчь будет застаиваться. Последствия —  камни, воспаление.

— Жиры – это основной строительный материал для гормонов. Даже холестерин полезен (яйца, масло). Поэтому первое, что страдает от таких диет – нервная система. Начинается плаксивость, апатия, появляется вечное ПМС. Нередко пропадают месячные, либо нарушается цикл.

— Без жиров плохо работает кишечник. Желчь не выделяется, начинаются запоры, а это уже блок к похудению на будущее.

А что происходит, если человек увлекается голоданием?

Когда люди изнуряют себя голоданием, с организмом происходит следующее: застаивается желчь и сгущается кровь. Но из-за дефицита питательных веществ, в какой-то момент просыпается дикий жор и такая «диета» заканчивается срывом. Такие контрасты – стресс для организма (сначала ничего не ем, потом срываюсь) и приводят к нарушениям пищеварения, внутренние органы не справляются с такой нагрузкой. И появляются проблемы. Замедляется процесс обмена веществ из-за сбоев в работе кишечника. Плюс бывает, что идет физическая нагрузка. Женщины резко ограничивают калорийность рациона и идут убиваются в зале. В таких случаях тоже падает сахар, меняется гормональный фон и пропадают месячные. Лучше просто делать разгрузочные дни на гречке и овощах.

Стоит ли считать калории?

Важно время приема еды. Можно целый день не есть, а потом употреблять пищу перед сном и набирать из-за этого вес, хотя калорий в течение дня было не так много. Калорийность не то, на чем стоит больше всего сосредотачиваться, важно количество еды, ее сочетание и время приема. И при этом, конечно, физическая нагрузка. Действительно, 70% ухода лишнего веса – питание, 30% – движение. Можно сначала худеть, если вес большой, без спорта, но когда останется 2-3 лишних килограмма, даже субъективно лишних, тогда их можно убрать только с помощью спорта. 

Есть какие-то общие правила в питании — независимо от состояния здоровья и желания похудеть?

Эти правила касаются сахара, глютена, молочных продуктов.

Про сахар. Если мы едим какие-то сладости, это должны быть полезные сладости. И лучшее время их приема до 12.00, после чего мы забываем про сладкое. Скорее перед обедом могут быть фрукты. Соответственно, если будут вечером фрукты, ягоды, мед с чаем, будет накапливаться лишний вес. У меня был один такой пациент, который никак не худел. Все делаем правильно, а висцеральный жир не уходит. И потом я выясняю, что он ест немного меда на полдник. Уточняю у него — немного — это сколько? И оказывается, что это пиала. 🙂 

Отдельно хочу упомянуть пищевые непереносимости. Когда мы уже все испробовали с пациентом: нормализовали количество продуктов, питание, время приема, добавили физическую нагрузку, а человек все не худеет или делает это медленно, есть смысл сделать анализ на непереносимость продуктов. 

Про молочные продукты. Есть статистика по национальностям, кто как переносит лактозу. Например, у азиатов стопроцентная непереносимость лактозы, у евреев – 80%, у славян – 50-60%. Анализ показывает эту непереносимость, либо склонность к ней. Если говорить не про лактозу, а про молочные продукты в целом, у них в плане похудения есть один минус. Есть один процесс в похудении, без которого само похудение невозможно – это лимфодренаж. Чтобы человек худел, должна хорошо дренироваться жидкость. Первые килограммы теряются быстро, за счет того, что уходит вода и отеки. Но если лимфодренаж нарушен, этого не происходит. Молочные продукты как раз его нарушают. Даже кисломолочные. 

Глютен. Если это сложные углеводы, то они должны быть цельнозерновые. Не простые, как хлопья или рафинированный рис. Пасту есть лучше в обед, даже если она цельнозерновая и из твердых сортов. Мучного лучше поменьше в любом случае. Потому что есть целиакия, которая мало у кого встречается, а есть вторичная непереносимость глютена, и это частое явление.

Вторичная непереносимость глютена – нарушения в работе кишечника, когда появляется чувствительность к глютену. В принципе, глютен этот белок, который даже, если все с кишечником хорошо, вызывает реакцию воспаления, поэтому не стоит им злоупотреблять. За последние десятилетия модифицировали зерно, и концентрация глютена в нем значительно возрос. Поэтому даже если с кишечником все хорошо, лучше употреблять зерновые не больше 2-ух раз в неделю.

То есть, от хлеба лучше отказаться?

Лучше отдать предпочтение бездрожжевому хлебу, в который добавляют другой вариант муки, например, гречневой.

Какие добавки, БАД-ы, витамины стоит пить женщинам? Сейчас такой большой выбор. Что можно пить безопасно для здоровья?

Суперфуды – это то, что можно безопасно принимать практически всем. Например, спирулину, разные ростки, концентраты из натуральных продуктов. Это источник витаминов и микроэлементов. Витамины не стоит пить наугад, поскольку таким образом можно навредить. Лучше сдать анализы на их уровень в крови, на микроэлементы волос (но его лучше делать за границей, а не у нас).

Неплохо сдать анализ на витамин Д. Его норма 50 нг/мл, для тех, кто планирует беременность, она повышается до 80 нг/мл; у кого проблемы с нервной системой —  до 100 нг/мл. У многих сейчас уровень витамина Д около 20 нг/мл, а в феврале будет 12-18, и стоит учесть, что уровень этого витамина поднимается медленно.

Всем смело можно пить рыбий жир (Омега-3), но он должен быть очищен от ртути. Можно не сдавать анализ, так как у большинства людей наблюдается его нехватка.

Поделитесь своими правилами жизни.

Я никогда не буду есть, если не голодна. Могу для вида что-то съесть, если того требует этикет, чтобы не обидеть. Не люблю спешку, особенно утром. Мне нужна эта пауза, чтобы спокойно потянуться, выпить чашечку матча. Ведь утром ты заряжаешься на день. 

Что такое счастье?

Это когда ты всем доволен. Не пилишь себя ни за что, принимаешь. Счастье не зависит от людей, семьи, от жизненных обстоятельств. Это ощущение комфорта, покоя внутри. Я очень чувствую, когда у меня уходит это спокойствие. Тогда я беру паузу, могу даже что-то отменить. Лучше успокоиться, побыв наедине с собой.

Вы человек, явно реализованный и гармоничный. Подскажите, по каким признакам человеку понять, что он следует своему предназначению?

Очень просто. У меня была такая ситуация. Вроде на том месте работала, но я с утра просыпалась и не хотела ехать в офис. Так продолжалось месяц, и это чувство было все сильнее. В какой-то момент я уволилась. Для всех это было неожиданностью. Я вроде и занималась любимым делом, но не в том формате.

Так вот, очень хороший признак своего предназначения, когда ты просыпаешься, и ты уже рад, и уже что-то хочешь творить. Если просыпаешься и чувствуешь — что-то мешает, не хочется идти на работу — значит не твое. Нужно чувствовать свои желания. Часто, когда приходят очень крутые предложения по финансам и когда ты прям четко отказываешься: «Это не мое, я не буду это делать», то тогда приходит уже твое в нужном варианте.

Ваши люди, они какие?

Очень простые. Жизнерадостные. Я интроверт. На работе я много говорю, и мне это легко дается, но в целом мне нужно помолчать какое-то время, чтобы восстановиться. Мои люди, это те, после общения с которыми легко, и я не чувствую, что потеряла энергию, усталость или что-то неприятное. А такое бывает, вроде хорошо провел время, но чувствуешь, что устал. Когда на меня сливают жалобы и негатив, я стараюсь перевести разговор с подобных тем. Для знакомых мы можем казаться максимально хорошими, а близким сливаем все проблемы, жалуемся, потому что знаем, что нас потерпят. Но поддержка и слив негативных переживаний – это разные вещи.

В как вообще восстанавливаетесь, снимаете стресс?

Отдыхаю я не с людьми, а одна. Когда устала, молчу на природе или дома. С людьми это обмен энергией, но это не отдых. 

Какие ближайшие творческие планы?

У меня вообще все на самом деле происходит волнообразно, зависит от того какое внутреннее состояние. Например, на осень планировался цикл лекций по разным городам. Но внутреннее мое состояние сейчас больше побыть с собой и поработать.  Я давно настолько плотную запись не делала. Но в основном сейчас настроена на образование. У меня сильное внутреннее желание учиться.

Долгосрочные перспективы – написать книгу. 

Фото: Катя Золотухина

Комментарии