Тревожный звоночек: Как победить беспокойство

Многие из нас знают, что бывают определенные моменты, когда мысли долго не дают уснуть и в кошмарах оживают страхи. Кто-то старается убежать от них подальше или же продолжает барахтаться в тревожном океане из опасений и неполноценности. Вам знакома ситуация, когда хочется пойти на вечеринку, но страшно, что подумают: а вдруг не то наденете, не то скажете и т.д.?

Когда страшно покинуть свою зону комфорта, и снова и снова выбор падает на то, чтобы остаться в знакомом, пусть болоте, но уютном и не таком страшном? Возможно, тут есть место тревожному расстройству. Но давайте разбираться, что такое тревожность, откуда она взялась, и как с ней как жить.

По данным американского Национального института психического здоровья, около 40 млн американцев (это почти каждый седьмой) страдает одним из видов тревожного расстройства. Есть стереотип, что тревожное расстройство исключительно американский недуг, однако исследование, которое проводили в 2009 году в Англии показало, что 15% британцев страдают от этой проблемы. В статье в The Journal of the American Medical Association клиническую тревожность назвали самым распространенным видом аффективных расстройств во многих странах.
Еще 30 лет назад тревожность не была выделена в клиническую категорию. До 1950 года было написано всего две отдельных работы на эту тему, авторы З. Фрейд и С. Кьеркегор. Первая научная конференция, которую посвятили исключительно проблеме тревожности состоялась в июне 1949 года. И только в 1980 году тревожные расстройства вошли в третье издание «Руководства по диагностике и статистическому учету психических расстройств» (DSM – III), заменив фрейдовские неврозы. Но это произошло благодаря новым разработкам на рынке медикаментов, то есть лечение опередило диагноз и появление транквилизаторов способствовало возникновению тревожности как диагностической категории.

Сейчас это понятие достаточно подробно изучено и мы уже знаем, что у тревожности очень ярко выраженная генетическая составляющая. В 1980-х гг. новаторское исследование нейробиолога Джозефа Леду показало, что большинство страхов формируется в миндалевидном теле — небольшое подкорковое образование в мозге, которое вновь и вновь продолжает оставаться предметом нейробиологических исследований тревожности. Дарвин утверждал, что у панической тревоги те же корни, что и реакции «борьбы и бегства» у крыс, то есть остановиться самому не получится.

Когда вы часто испытываете тревожность этот механизм запускается сам по себе, вы можете испытывать одышку, панику, напряженность в мышцах тогда, когда это совершенно неуместно и самое неприятное, что с этим почти невозможно справиться здесь и сейчас в одиночку. Если условно здоровому человеку достаточно посчитать до десяти и глубоко подышать, то человеку склонному к тревожному расстройству нужно намного больше времени и желательно помощь кого-то рядом.

Одним из самых эффективных методов для борьбы с тревожным расстройством является когнитивно-поведенческая терапия, методы которой помогут справиться с паническими атаками и свести тревожность к минимуму. В более сложных случаях необходима помощь психофармаколога, который сможет подобрать необходимые препараты, которые в комплексе с терапией могут дать хороший результат.

Есть утверждения, что тревожные люди более предусмотрительны и тщательны в своей работе. Они более мотивированы, так как страх потерять место работы, учебы или выглядеть нелепо где-либо, помогает более добросовестно вести свои дела и выполнять работу. Вопрос «а что если?» способствует более внимательному планированию и подходу к жизни.

Исследования показали, что когда вы беспокоитесь, вы ощущаете меньше беспокойства, то есть вы когда вы бегаете в голове от проблемы к проблеме вы отвлекаетесь от своих эмоций. Но беспокойство и решение проблемы — это разные вещи. Решение проблемы — это оценка ситуации, разработка конкретных шагов для ее решения и реализация плана по ее устранению. Беспокойство редко приводит к решениям, так как всю энергию вы тратите на тревожные мысли и на решение проблемы уже нет ни сил ни желания, поэтому оно редко происходит, и вас как бы зацикливает в этом состоянии.

Думаю, мало кто может поспорить с тем, что хронический стресс — отличительная черта нашего времени и тревожность стала культурным явлением современности. Предлагаем несколько рекомендаций, как взять под контроль свои эмоции:

1.  Выделите время в сутках, когда вы будете тревожиться (да-да, это не шутка, пусть это будут «тревожные» 20 минут в день, когда вы сможете думать обо всем, что вас беспокоит, а остальное время вы будете свободны от этих мыслей);

2. Записывайте свои страхи. В течение дня старайтесь записывать свои страхи и переживания и напоминайте себе, что вы подумаете о них в период своего «тревожного» времени;

3. Просматривайте ваш список в период беспокойства. Если вы видите, что ваши страхи теряют силу, уменьшайте время периода тревожности;

4. Дыхательные практики, а также медитация позволят вам расслабить тело и, соответственно, ваши мысли;

5. Попытайтесь осознать свои заботы и пугающие мысли, не нужно игнорировать их, сражаться с ними или контролировать, как это обычно происходит;

6. Сосредоточьтесь на настоящем, на ощущениях в теле, на своем дыхании. Если застряли на определенной мысли, верните себя в момент здесь и сейчас;

7. Старайтесь не делить все происходящее на черное и белое, наш мир многогранен, и этим он так хорош;

8. Движение и занятие спортом. Занятие спортом естественным путем высвобождает эндорфины, которые снижают стресс и напряженность, даже если вы не любите спорт попробуйте больше ходить, обращайте внимание на то, как ваши стопы касаются земли, следите за ритмом дыхания.

Хорошим способом справиться с проблемой тревожности в одиночку может быть чтение книг по данной теме. Автор книги «Век тревожности» Скотт Стоссел потратил полжизни на борьбу с тревожностью и может не понаслышке рассказать, что работает, а что нет. Ролло Мэй известный психотерапевт написал не менее интересную книгу «Смысл тревоги», где он описывает не только все аспекты тревожности, но и смысл ее проявления, например, он утверждал, что тревога это важная часть человеческого благополучия. Эдмунд Борн «Тревога и фобия. Рабочая тетрадь», автор ранее занимал должность директора Центра лечения чувства тревоги и активно изучал тревожность и разного рода фобии.

Автор: Ксения Никонорова

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии