У страха глаза велики: Дарья Селиванова о том, что такое панические атаки и как с ними работать

Все больше современных людей сталкивается с такой проблемой, как панические атаки. Причины их появления разные, но нередко в основе лежит желание держать все под контролем и безумный темп жизни: все нужно успеть, со всеми встретиться, за всем проследить и ничего не забыть, в результате чего стресс накапливается, ищет выхода и находит… Но не так страшны сами панические атаки, как отсутствие информации о них. Ведь многие остаются с этим состоянием «наедине», скрывая страх от своих близких, и пребывая в уверенности, что с ними что-то не так. На самом деле с паническими атаками, можно и нужно бороться, и, конечно, лучше всего делать это под руководством опытного психолога. Но даже грамотная информация о том, что происходит с человеком в момент атаки, отчего она приходит и как с ней работать может помочь разобраться в себе и значительно облегчить неприятное состояние. Сегодня на наши вопросы о панических атаках отвечает один из лучших в Украине специалистов в этой сфере — психолог Дарья Селиванова. Создательница «Психологического центра Дарьи Селивановой» и школы детский психологии рассказала нам о причинах возникновения панических атак, методах работы с ними, важности проживания собственных эмоция и многом другом.

Что такое панические атаки и какой механизм их формирования?

Если говорить не терминами медицинских справочников, а простым, понятным человеческим языком, то панические атаки – это состояние, при котором человек испытывает, с одной стороны, очень сильные чувства паники, беспокойства, тревоги, а с другой стороны, – физиологически неприятные ощущения, которые у разных людей могут отличаться, но чаще всего это: головокружение, ощущение нехватки воздуха, жар, холод, сильное сердцебиение, потливость. Вот такой неприятный комплекс переживаний эмоциональных и физиологических ощущений возникает практически без причины. К сожалению, панические атаки – состояние, которое возникает внезапно и не имеет никакого пугающего объекта. В дальнейшем, конечно, панические атаки могут возникать в местах, которые уже ассоциируются с перенесенными атаками, но впервые человеку становится плохо «на ровном месте». Это состояние неприятно еще и тем, что в 99% случаев человек не понимает, что с ним происходит — ему кажется, что он умирает или серьезно заболел.

Если говорить о формировании панических атак, то опираясь на опыт могу сказать, что у всех клиентов есть общие черты, но все же назвать одну первопричину не могу. Клиенты, страдающие паническими атаками, отличаются друг от друга. Их объединяет склонность к попыткам контролировать свои эмоции: люди, которые привыкли со всем справляться сами – уверенные, сильные, независимые, не привыкшие прибегать к чужой помощи.

Панические атаки возникают тогда, когда у человека случается «переполнение эмоциями», которые он уже не может контролировать. В какой-то момент «резервуар» с эмоциями переполняется, и у человека исчезает возможность все это удерживать внутри. Панические атаки могут возникать после перенесенного стресса или болезней, не связанных с нервной системой, могут возникать после переутомления — тогда, когда организм «переполнен» переживаниями, накопленными в течении жизни. Одни отмечают, что имели склонность тревожиться раньше, другие — что острый приступ случился впервые.

Почему одни люди страдают паническими атаками, а некоторые никогда о них не слышали?

Я думаю, что это связано с количеством эмоций, которые конкретный человек в течении своей жизни «удержал», не заметил, не смог прожить. Панические атаки возникают тогда, когда человек не может перейти на качественно новый этап развития, и чтобы не сталкиваться с переживаниями, которые могут вызвать перемены, организм «компенсирует» их паническими атаками.

Что делать во время самой атаки?

Я всегда говорю, что при панических атаках есть смысл заниматься тем, что поможет сделать свою жизнь нормальной, насколько это возможно — работать с тем, чтобы минимизировать проявление своей тревоги «здесь и сейчас». Это могут быть телесные упражнения, контрастный душ, правильный режим сна и отдыха, посильная физическая нагрузка (особенно кардионагрузки, которые помогут убрать переизбыток адреналина). Можно попытаться зафиксировать на бумаге с помощью рисунка или текста свои переживания. И, конечно, попробовать разобраться с причиной переизбытка тревоги – не в момент атаки, а во время наступления «затишья». Кроме того, можно обратиться к психологу или самостоятельно почитать литературу, которая поможет объяснить симптомы происходящего состояния.

Как понять, что ты не умрешь от нее?

Понимание, как правило, приходит в трех случаях: либо с опытом, либо после обследования, которое подтверждает, что пациент здоров, либо в момент, когда человек начинает понимать, что какие-то действия ослабляют симптомы.

Как человеку, единожды испытавшему паническую атаку, не попасть в порочный круг?

Есть две классические ошибки, которые делают люди с паническими атаками для того, чтобы попасть в этот замкнутый круг. Первая — человек начинает избегать тех мест, в которых ему становилось плохо. Например, паническая атака случилась в метро, и человек перестает ездить в общественном транспорте. Каждый раз, когда возникает желание зайти в метро, человек себя останавливает: ситуативно он проблему действительно решает (не попадая в ситуацию, где ему становится страшно), но, с другой стороны, он сам себе говорит, что «я больной человек, у меня есть ограничения в жизни, мне нельзя так делать». Со временем эти ограничения разрастаются, увеличивается количество тревоги и сужается зона комфорта. Вторая ошибка – люди прибегают к помощи кого-то: начинают ездить куда-то вместе с кем-то. Каждый раз, когда мы просим поехать кого-то с нами, мы сами себе говорим: «Я не могу это сделать самостоятельно», «А вдруг я останусь один и мне станет плохо?».

Проблема в том, что каждое такое избегание – это шаг в сторону закрепления состояния. Первое, что должен сделать человек, который хочет избавиться от панических атак – научиться замечать стратегию избегания и постепенно начать делать шаги в обратную сторону. Я сейчас не призываю к подвигам, но для начала можно, например, попробовать в метро спуститься, дойти до дверей, попробовать сесть с близким человеком в один поезд, но в разные вагоны. Нужно всегда делать чуть больше, чем комфортно — в противном случае бездействие будет приводить только к усилению симптоматики.

Какие техники нужно освоить человеку с паническими атаками?

Самый раздражающий клиентов вопрос – «Что вы сейчас чувствуете?». Но все же основное, что должен делать человек, — задавать самому себе такой вопрос, озадачиваться своими эмоциями. Задача номер один — осознать все, что ты чувствуешь. Важно разобраться в себе и своих эмоциях, узнать, какие чувства существуют в природе и в мире, чтобы понять, откуда берется тревога, какие эмоции предшествуют паническим атакам.

Какие техники более эффективны — телесные, психологические, как их лучше сочетать?

Универсального шаблона не существует. Все люди разные, у всех разная чувствительность к эмоциям, разные телесные составляющие, разная культура работы со своим телом. Я всегда говорю, что важно подобрать комплекс, который работает конкретно для каждого человека. Есть книжки, в которых прописан перечень техник — на самом деле литературы очень много. Тот же Андрей Курпатов и его «Средство от вегетососудистой дистонии», Марк Сандомирский «Защита от стресса», Александр Лоуэн «Психология тела» и многие другие. То есть можно попробовать самостоятельно разобраться с проблемой, а можно обратиться к специалисту.

Очень сложно давать универсальные рекомендации, у разных клиентов могут быть разные личностные истории. Для кого-то может подойти телесная терапия или массаж, для кого-то — арт-терапия, другим техники вообще будут противопоказаны. Есть люди, которые просто больше будут отвлекаться на телесные практики, а есть те, кому подойдет «эмоциональная терапия». Я считаю, что важно делать и то, и другое, независимо от наличия панической атаки.

Возможно ли избавиться от панических атак полностью?

Избавиться полностью можно, если учесть следующие факторы: возраст (чем человек моложе, тем выше шансы успешнее избавиться от панических атак — чем младше нервная система, тем выше у нее способность к восстановлению — в моей практике был 20-летний молодой человек, с которым мы справились с паническими атаками за три встречи); стаж панических атак; умение понимать и дифференцировать свои эмоции. В ходе работы с психологом у человека может сформироваться понимание механизмов панических атак и инструменты, с помощью которых он сможет влиять на это состояние.

Как научиться проживать свои эмоции?

Когда мне нужно было ехать с ребенком в больницу и делать вмешательство под общим наркозом, я понимала, что мне будет очень страшно. Поэтому со мной поехал муж (я могла себе позволить бояться рядом с ним) и коньяк – чтобы «выжить» в нашей системе здравоохранения. Есть такая штука – контейнирование – когда ты понимаешь, что у тебя есть сейчас эмоция, ты ее осознаешь, называешь и думаешь, где и как можешь ее пережить. После процедуры я вышла в коридор и разрыдалась, похлебывая коньяк, чтобы меня «отпустило». Несмотря на то, что мне не свойственно плакать перед экраном, спустя неделю я плакала над фильмом в эпизоде, где людям было страшно.

Я думаю, что нет универсального рецепта проживать свои эмоции. Смысл нашей жизни – искать формы взаимодействия с людьми и совместного проживания разных эмоций. Нет какого-то шаблона и схемы. Уверена, что любой другой маме, которая едет в больницу с ребенком, нужно что-то другое.

Передаются ли детям состояния панических атак от родителей?

Я не знаю, как однозначно ответить на этот вопрос. Знаю примеры, когда у родителей были панические атаки, а у детей – нет. Я думаю, что если и передается, то не сама паническая атака, а форма обращения со своими переживаниями, установки, которые впоследствии могут привести к образованию панических атак. Для меня подобные вопросы – повод задуматься о том, что не бывает идеальных матерей. Это не значит, что следует расслабиться, но важно понимать, что мы живые люди со своими проблемами, сложностями, установками, и они явно не являются причиной для того, чтобы не заводить детей. При этом самое лучшее, что можно сделать для своего ребенка – заниматься собственным развитием. Проблемы детей – частично проблемы их родителей. Если нет желания передать ребенку панические атаки, то следует подружиться со своим эмоциональным состоянием.