Все под контролем: 5 навыков управления эмоциями

Привычные эмоции есть у каждого из нас. Это как любимый стиль одежды: кто-то не вылезает из удобного кэжуала и реагирует практически на все доброжелательной улыбкой. Кто-то выбирает экстравагантность в стиле Полумны Лавгуд и удивляется всему, замечая совпадения и знаки в обычных событиях. А кто-то не снимает красный плащ раздражения и не может выбраться из болота гнева, как в «Хрониках Ехо» Макса Фрая. Несмотря на свою быстротечность, эмоции бывают очень прилипчивыми. И состояние «застрял в эмоции» не из самых приятных, если, конечно, это не переживание радости. Страх, гнев, печаль, — вот кто любит задержаться и погостить подольше, превратившись в десятки разных рэкетных эмоций.

Рэкетной эмоция становится тогда, когда момент ее переживания и причины остался в прошлом, а вы не можете с нее переключиться. Вина, обида, негодование, грусть, одиночество, скука, раздражение, — только некоторые из вымогателей вашего внутреннего ресурса. Если вы застряли в каком-то из этих состояний, вы точно чувствуете себя как выжатый лимон, хотите выпить (вина или антидепрессантов), чтобы снять стресс, и устали от рутины.

Если отпуск, развлечения, время с друзьями/семьей помогают лишь ненадолго почувствовать себя лучше, возможно, проблема в том, что вы отравляете себя рэкетными эмоциями. Непереваренные, неосознанные, вытесненные и отверженные эмоции остаются с вами, как настоящие токсины (привет, психосоматике). Они незаметно подкачивают вашу энергию.

Застрять в неприятной эмоции – как свалиться в спираль мелких и не очень проблем. Например, вас вывел из себя любимый человек за минуту до выхода из дома на работу, и вы уже «поймали» раздражение. Потом вы капнете на себя кофе, проедете нужный поворот или застрянете в пробке (в чем нет ничего катастрофичного), но ваше недовольство не пропустит мимо такой лакомый кусочек и даст вам повод разозлиться еще больше. Пара таких неприятностей лепится в ком раздражения, который хочется, как горячую картошку передать дальше, и вот вы уже звоните маме и ссоритесь с ней. А вечером притаиваетесь, чтобы как-нибудь ненавязчиво обидеть партнера, который испортил вам день.

Чтобы не застревать в неприятных эмоциях надолго, нужно внимательнее к ним относиться. Трансактный анализ предлагает готовое решение – учиться эмоциональной грамотности. Быть человеком настроения – прямая дорога к гипертонии, желчнокаменной болезни и другим неприятным штукам со здоровьем. И, конечно же, если вы изо дня в день плещете раздражением, слабо прикрытым сарказмом, это точно не пойдет на пользу вашим отношениям (ни личным, ни рабочим). «Гусфрабой» (из «Управления гневом») здесь не отделаешься, придется прокачать пять навыков эмоционально грамотных людей.

Психотерапевт Клод Штайнер выделяет пять навыков эмоциональной грамотности:

1. Знание собственных чувств. Если вы постоянно чем-то недовольны или настолько тревожны, что звоните 14 летнему сыну каждый час, вы могли просто срастись с этими переживаниями. Привыкнуть к ним как к родным и перестать замечать, что они вообще-то, не дают вам расслабиться. Если вы из категории людей «я не злюсь», даже когда в руках уже хрустнул сломанный карандаш, стоит поучиться распознавать и принимать свои эмоции.

2. Умение управлять своими эмоциями. Как только вы ловите себя на том, что впадаете в уныние или сердитесь, сознательно с них переключайтесь. Важно, что при этом не нужно себя ругать или критиковать (вот я унылое говно, — точно не стоит говорить в свой адрес). Нужно принять эти чувства, отследить с какой ситуацией они связаны и что вы можете с этим сделать.

3. Умение распознавать эмоции других и искренне сочувствовать. Бедный эмоциональный опыт лишает нас яркости жизни. Это как каждое утро есть овсянку без сахара и соли, пока кто-то ест оладушки, яйца пашот и запивает это смузи. Эмоции бывают разные, и их стоит разрешить себе прожить и отпустить. Это, кстати, касается и радости. Когда вы в последний раз смеялись на всю катушку? Напевали себе что-то под нос, просто потому что «хороший день у меня сегодня»? Разрешили себе отпраздновать небольшую победу, не думая в уголке души, что не заслужили?

4. Возмещение эмоционального ущерба. Если в гневе вы разнесли что-либо (и не важно, это сервант или отношения), нужно, когда попустит, это починить. Признать свою ошибку и искренне извиниться.

5. Эмоциональная интерактивность. К этому навыку стоит переходить, только если в предыдущих четырех вы достигнете продвинутого уровня. Тогда, вы можете стать опорой для других в схватке с эмоциями, помогать налаживать отношения и справляться с импульсивностью. Причем без нравоучений, а вдохновляя своим примером и искренне желая помочь.

Что делать?

Разрешите себе чувствовать и выражать свои переживания безопасно. Чтобы вылезти из удобных спортивок привычных эмоций, нужно тренироваться. Если у вас запрет на грусть, попробуйте начать с того, чтобы разрешить себе плакать над фильмами или книгами. Можно иногда устраивать такую «слезотерапию». Возьмите любую из книг Джоджо Мойес, не прогадаете.

Если есть запрет на гнев и другие близкие к нему эмоции, попробуйте арт-терапию. Подойдет и в домашних условиях. Возьмите большой лист бумаги или альбом и краски/мягкие карандаши. Вспомните недавнюю ситуацию, которая вывела вас из себя, и выплесните ее на бумагу.

Как понять, что у вас запрет на какое-либо из эмоциональных переживаний: спросите себя (и постарайтесь искренне ответить), какую эмоцию вы не любите, не принимаете в себе и стремитесь избежать?

Замечайте эмоции в теле. А вы знаете как чувствует себя ваше тело, когда вы радуетесь/боитесь/злитесь? Фокус внимание на телесные ощущения помогает снизить интенсивность и сбросить эмоцию (можно в прямом смысле потрясти руками и ногами) с себя.

Якорите позитивные переживания. Вы сидите на берегу моря, вечер, волны бьются о край шезлонга, вам благостно и легко? Ловите это состояние и делайте свое вино из одуванчиков, чтобы можно было позже, прикрыть глаза и вспомнить его.

Как «бросить якорь»: запомните визуальную картинку, запахи, звуки; обратите внимание на тело, как оно себя чувствует, прикоснитесь к разным поверхностям, чтобы запомнить тактильные ощущения. Назовите свое состояние. Радостно-благостно-легко-летнее, — тоже считается.

Чаще обнимайтесь. Обнимашки еще никогда и никому не мешали. Только обнимайтесь с теми, кто не против вашего внутреннего Винни-Пуха.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии