Чек-лист худеющей мамы: как вернуться в форму и «не потерять себя» за новогодним столом

Чем ближе к новогодним праздникам, тем больше появляется демотиваторов в сети на тему вечно худеющих, чья стройность обратно пропорциональна длине выбранного новогоднего платья с пайетками. Но если в каждой шутке мы находим долю правды — себя, то становится не столько смешно, сколько обидно. А добавьте сюда «отпуск по уходу за ребёнком», и надежды на красивые фотографии с бокалом игристого улетучиваются так же, как и надежды на крепкий здоровый сон новорожденного.

Но не стоит сильно драматизировать реальность, потому что в 21-м веке все можно решить «технически». Главное — знать на какую кнопку нажать. Мы поговорили с Оксаной Коваленко — психологом, диетологом, мамой и основательницей магазина здорового питания GingerAndWhite, и убедились в том, что найти пресловутый баланс между свои здоровьем/внешним видом и воспитанием ребёнка вполне реально. Как? Читайте прямо сейчас!

View this post on Instagram

ПРО СИСТЕМУ ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ . Согласитесь, мы лучше выполняем задачу, когда знаем, что мы за это получим что-то ценное для себя. Мы делаем работу и получаем деньги, признание, похвалу — это наш стимул. Именно он заставляет нас доделывать что-то до конца. . Представьте, если вам скажут: «поработай месяц и в конце ты получишь ничего», хотелось бы вам что-то делать? Нет? Мне тоже) Система вознаграждения работает как подкрепление наших стараний, как похвала и поощрение. Без ожидания вознаграждения в мире бы ничего не делалось и все бы мы были законченными прокрастинаторами)) . Своим клиентам я предлагаю создать свою коробочку с поощрением — с теми вещами, активностями, приятностями, которые важны и ресурсны именно для них. То, во что был бы вложен смысл «Я-молодец, у меня получилось и я иду дальше к своей цели. А сейчас я себя похвалю с помощью вот этого». . В сторис я публиковала ранее опрос «чем вы себя поощряете»? И один из ответов был — вкусненькой едой. . Если мы говорим о большинстве людей — правда, вкусная еда, поход в любимое кафе, испечь пирог дома — это прекрасное вознаграждение. Например, если я в течение недели каждый день читаю книгу по 30 минут, в выходные я веду себя на чашку соевого капуччино с круассаном. . Но для людей с компульсивным, эмоциональным перееданиями и/или лишним весом, ожирением — еда категорически не может быть вознаграждением. Именно потому, что едой люди заедают неприятные эмоции или поощряют себя за тяжелую неделю, у них и возникают проблемы с питанием. . Таким людям нужно вознаграждать себя, обходя тему еды вообще от слова совсем. И вот несколько вариантов, что это может быть: 1. Посетить спа 2. Купить новую одежду 3. Помедитировать 4. Купить новую книгу 5. Чашка кофе (без сахара 😉) 6. Купить косметику 7. Побыть наедине с собой в приятном месте 8. Купить новое нижнее белье 9. Сходить на массаж 10. Сделать фотосессию Я, например, давно хочу новую расческу tangle tezzer и решила, что за свое посещение 6 занятий trx, поощрю свои старания ею) Осталось еще 3 занятия и я ее куплю. . Давайте еще набросаем вариантов в комментарии, что может быть поощрением для людей, кому еда не подходит. Чтото доступное и не дорогое🤔?⤵️

A post shared by Оксана Коваленко (@kseniia_kovalenko) on

После того, как Вы стали мамой, что изменилось в жизни? Можете поделиться какими-то важными уроками?

Изменилось буквально все: в частности, как я время провожу, а главное — с кем. Произошло переосмысление ценностей в жизни и определение своего направления. А главное, чему меня научило материнство, — это терпению и умению вовремя сделать паузу.

Какие условия важно соблюдать для мамы в декрете, чтобы вес сдвинулся с мертвой точки? Насколько важно иметь помощников, высыпаться? 

Высыпаться — критически важно. Доказано, что хронический недосып является фактором склонности к перееданиям, набору лишнего веса и развитию расстройства пищевого поведения. Помощников иметь желательно, но я понимаю, что порой это невозможно. В таком случае идеально работает правило — все дела делаем вместе с ребёнком, а когда ребенок ложится спать, вы с ним ложитесь тоже. И днем, и вечером, и ночью.

Касательно снижения веса в декрете — первые 6 месяцев я совсем не рекомендую об этом думать. Телу нужно дать время восстановиться после родов. Ваша задача сейчас сводится к нормальному и регулярному питанию. Не стоит переедать продуктами с высоким риском аллергенности. Важно достаточно пить воды и желательно иметь помощника по готовке еды. Мне такого «повара» очень не хватало.

Распишите свой среднестатистический суточный рацион? Как находить баланс между вкусным и полезным?

Примерно такой: завтрак — творог с фруктами или яичница/омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, либо овсянка на миндальном молоке с орехами. Обед — каша с любым белком (рыба, мясо) и порция овощей. Фрукт на десерт. Перекус — капуччино на соевом молоке с фруктиком или батончиком из орехов и сухофруктов. Ужин — любой белок с овощным салатом. Фрукт на десерт по желанию.

Баланс найти возможно, если планировать в рационе и вкусное, и полезное. Ограничивать себя вкусным чревато срывом и перееданиями, а также ненавистью к полезному. А еще любое полезное может быть и вкусным.

Как держать себя в форме мамам, который буквально находятся в замкнутом пространстве с ребенком и холодильником?

Осознать то, что замкнутое пространство только в голове. В реальности же всегда есть варианты решения проблемы. Начиная от прогулок быстрым шагом с коляской, заканчивая стретчингом под видео на YouTube. К холодильнику ходить нужно только тогда, когда мы голодны. Если вы идете в его сторону по причине отсутствия радости, наполните свою жизнь приятными активностями. Если по причине усталости, спите каждый раз с малышом. Если по причине обиды или других неприятных вам чувств, разбирайтесь с ними, учитесь справляться с этими чувствами другими способами, не едой. Этому научит психолог.

Если говорить о психосоматических причинах набора веса: согласны ли Вы с тем, что лишний вес является следствием усталости женщины, ее внутренним отторжением перемен и работы над собой?

Усталости — да. Отторжением перемен — в большей мере нет, но думаю, индивидуально и такое бывает. Набор веса — это всегда недостаточно активный образ жизни + несбалансированное питание + дисрегуляция эмоций (как следствие эмоциональное переедание).

Правда, что сегодня социальные сети с фотошопом являются катализаторами появления у девушек диагноза РПП?

Да, такие нереалистичные социальные стандарты становятся одними из негативных факторов для развития анорексии и булимии. Стремление девушек соответствовать такому «идеалу» и его не достижение, заставляет применять схемы поведения, связанные с ограничением питания и высокоизнуряющими тренировками, что провоцирует крайне негативные последствия для их физического и ментального здоровья.

Как побороть чувство вины после очередного читмила и снова встать на путь красоты и здоровья?

Есть два метода: уточню, что приступ переедания к этому не относится. Первый — не читмилить. То есть изначально не иметь убеждения, что этот прием пищи — нарушение вашего плана питания. Все то, что вы запланировали — нормально и допустимо, даже если содержит больше углеводов, чем вы едите обычно. Если запланировано — значит «разрешено». Если разрешено, значит мы себя не осуждаем после этого приема пищи.

Второй метод — ничего не делать с чувством вины. Порой люди слишком активны и предприимчивы. Сразу хотят приткнуть куда-то это чувство вины, избавиться от него. Зачастую голодают день-два, урезают себе калорийность на завтрак, остаются без ужина или опять садятся на диету. Все эти способы приводят к срыву, и как следствие набору веса. Нужно всего лишь возвращаться к нормальному своему питанию — в этом случае вероятность будущего срыва снижается.

Съели читмил. Чувствуете вину. Говорим себе: «Ничего страшного. Этот прием пищи ни на что не повлияет. А вот если я после буду себя ограничивать, я точно сорвусь и наберу вес. Поэтому я буду просто дальше нормально и регулярно питаться».

До Нового года осталось чуть больше месяца: какие бы методики Вы посоветовали девушкам, чтобы успеть влезть в «маленькое черное платье»?

Я посоветую ничего не делать. Вы прекрасны такими, какими есть уже сейчас. И любому телу, любой фигуре идет маленькое черное платье. А вероятность того, что после таких «методик» вы наберете веса больше — очень высока. Изменение веса и формы — это долгосрочный проект, он не может длиться месяц.

Как не набрать за период зимних праздников лишнего и удержать себя от недельного чревоугодия? Как питаться в ресторанах?

Банально — не переедать. Подготовьтесь к праздникам. Продумайте свой план, который вам поможет не переесть. Обычно я рекомендую клиентам делать минимум 20 минут перерыва между приемами пищи в новогоднюю ночь. Да и если честно, рекомендую поужинать в период с 20:00 до 22:00 и дальше уже не есть, а все желаемое перенести на следующий день.

Хорошо помогает планирование блюд на столе. Ограничьтесь приготовлением только того количества еды, которого хватит максимум на день-два.

Еще хорошо помогает периодически вставать из-за стола, отодвигать от себя тарелку, остаться без вилки. Но если просто сказать, то не пытайтесь съесть в одну ночь все, что вы хотите. Запланируйте эту же еду в адекватном количестве на другой день.

Будьте внимательны к тому, что вы едите. Больше осознанности к питанию, и количество перееданий гарантированно снизится!

Изучайте меню заранее и приходите в ресторан уже зная, что именно вы будете заказывать. Сразу закажите себе воду, и пейте ее пока не принесут вашу еду, чтобы не наброситься на хлебную корзину. И напоминайте себе, какие преимущества для вас важны в связи с сохранением вашего веса.

Какие лайфхаки-«обереги» существуют для сдерживания от тяги наброситься на еду?

Помнить, что чувствовать тягу — это нормально, особенно когда мы голодны. Поэтому не нужно морить себя голодом. А еще важно помнить, что мысль «я хочу это съесть, я не могу сдержаться и почему, собственно, должна сдерживаться?» отличается от мысли «ага, я хочу это съесть, но это абсолютно не означает, что я должна это сделать. Я лучше пойду полью цветы, наберу ванную, позвоню подруге»… и так далее.

Комментарии