Зимнее питание: где искать витамины и минералы

Beautiful young brunette woman with slim body holding bowl with fruits and vegetables. Healthy eating lifestyle and weight loss concept.  White background

Когда оливье с шубой уже доедены, большинство людей плавно приходят в себя и вспоминают о своем желании вести здоровый образ жизни в новом году. Но правильное питание в холодную пору года — дело не из легких: из сезонных фруктов остались только яблоки, а монохромная гамма за окном вызывает депрессию. Как же выжить зимой и не потерять силы, волосы, зубы и хорошее настроение?

Чтобы хоть как-то добавить топлива и дожить до весны с её клубникой и огурчиками прямо с грядки, многие едят синтетические витамины. И тут очень важно не переборщить. Вроде бы, все правильно: витамины и минералы необходимы организму, чтобы он правильно функционировал. Нам в обязательном порядке необходимы витамины А, C, D, E, K, витамины группы B, а так же кальций, калий и другие минералы. Но, дело в том, что организму нужно определенное количество каждого витамина и минерала, и если есть «витаминки» пачками – это не придаст суперсилы и не сделает никого выносливее супермена и прыгучее человека-паука. Излишки витаминов группы В и витамина С просто выйдут из организма естественным путем, в то время как остальные витамины имеют свойства накапливаться в тканях, что может привести к неприятным последствиям.

В любом случае, витамины, а с ними и жизненные силы, лучше получать естественным путем – в своем рационе. Тогда риск «передозировки» сводится к минимуму, а усваиваются природные витамины гораздо лучше. Ну не можем же мы быть умнее самой природы, в конце концов.

Итак, положите свои пилюли на место и возьмите лучше в руки ложки с вилками – сейчас будет вкусно.

Где брать необходимые витамины и микроэлементы:

Начнем с витаминов. Витамин А  нам нужен для поддержания работы иммунной системы и хорошего зрения.«Прячется» он в желтых, оранжевых и красных овощах и фруктах. А в день нам нужно съедать его около 800 микрограмм, такое количество витамина содержится в 100 грамм моркови. Помидоры, тыква, абрикосы тоже помогут, например.

Витамин В6. Очень важен для нервной системы и играет огромную роль в процессах усваивания протеинов. Суточная доза этого витамина для взрослого человека составляет около 1,5 миллиграмма.  Этот витамин мы найдем в коричневом рисе, орехах, семенах и бобовых. Так же за порцией В6 следует обратиться к чесноку, сладкому перцу, картофелю, брюссельской капусте.

Фолиевая кислота важна для формирования красных кровяных телец, синтеза белков, для «женского» здоровья беременных и нормального развития плода. Обычно требуется около 400 микрограмм в день для взрослого человека. У беременных эта потребность может возрастать. Фолиевой кислотой богаты фасоль, спаржа и нут. А так же, любые цитрусовые, цельнозерновые продукты, орехи и семечки.

Витамин С – антиоксидант, который помогает защищать наши клетки от свободных радикалов. В день нам требуется около 80 миллиграмм витамина. Кроме цитрусовых, витамином С богат болгарский перец, клубника, черная смородина, киви, плоды шиповника, брокколи, зеленый горох, соя и пророщенные бобовые культуры.

Витамин Е нам необходим в количестве 15 миллиграмм в день, для поддержания работы иммунной системы и для здоровой красивой кожи. Искать в авокадо, миндальном орехе, шпинате, спирулине, рисовых отрубях, соевом «мясе», абрикосах, оливках.

Витамин К крайне важен для свертываемости крови, здоровых и сильных костей, а так же усваивания аминокислот. Витамин К содержится в большом количестве в брюссельской капусте, в листовой капусте и свежем базилике. А так же в шпинате, морской капусте, солёных огурцах, оливковом масле, черносливе, киви, авокадо, кедровом орехе, кешью.

Микроэлементы.

Кальций крайне важен для крепких костей, зубов, здоровья мышц и красивых ногтей. Взрослому человеку необходимо около 1000 миллиграмм кальция ежедневно! А найти его можно в молочных продуктах. Например, в греческом йогурте, сыре моцарелле, а также в зелени: сушенных травах, свежих кинзе и петрушке. Так же помогут кунжут и семена мака, бразильский орех, семена льна, фисташки, миндаль, фундук. Грецкий орех и арахис. Из овощей стоит налегать на сушеные помидоры, пекинскую капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту и сельдерей.

Железо необходимо для производства гемоглобина. Ежедневно нам нужно 13 миллиграмм железа (а женщинам после менструации немного больше, чтобы восполнить потерю гемоглобина). Можно сразу начать налегать на черный шоколад, чечевицу, спирулину, морскую капусту, водоросли нори и вакаме, рисовые отруби, зародыши пшеницы, овсяные хлопья, гречневую кашу, сою, фасоль, маш, нут, горох, разнообразные орехи и семена, сушеные помидоры, шпинат, топинамбур, брюссельскую капусту, свеклу, оливки, смородину черную, сухофрукты.

Магний помогает нам в заживлении ран и правильном усваивании жиров и углеводов. Найти его в количестве около 400 миллиграмм в день можно в следующих продуктах: кешью и другие «жирные» орехи, черная фасоль, гречневая крупа, цитрусовые, бананы, морковь, морская капуста, ржаной хлеб, соленые огурцы, сладкий красный перец, зеленый горошек, зелень.

Калий нам необходим для здоровья сердца, удержания жидкости и химических реакций в каждой клеточке нашего организма. Всего требуется около 5 грамм калия в день. За калием следует обращаться к блюдам из картофеля, сухофруктам, вяленым томатам, авокадо. А так же на цинк богаты грецкий орех, кедровый орех, миндаль, бананы, гречневая крупа, рис, морковь, брюссельская капуста, цитрусовые, цельное молоко, йогурт, твердые сыры.

Цинк важен для работы нервной системы и поддержания иммунитета. Всего его надо около 10 миллиграмм в день. Найти его можно в арахисе, зародышах пшеницы, отрубях, диком рисе, семенах и орехах, в бобовых, особенно в фасоли, в спирулине, ламинарии и листьях нори.

Так что, если составить свой рацион грамотно и включить в него много фруктов, овощей, полезных круп, бобовых, орехов и семян, можно прилично перезимовать без чувство голода и страданий. Также с легкостью пережить православный пост и никогда-никогда не болеть. Потому что все витамины и микроэлементы будут в норме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии