Мама устала: как справиться с эмоциональным выгоранием у родителей

Состояние «нет сил», когда хочется спокойно выпить горячий (а не теплый или остывший) кофе, полежать в тишине, чтобы по вас в это время никто не ползал, знакомо каждому родителю. Немного личного пространства, – вот о чем мечтает мама, которой беспокойная двухлетка не дает уединиться даже в туалете. Постоянный дефицит сна и личного времени, капля за каплей подтачивают внутренний ресурс.

Поначалу вам кажется, что нет ничего страшного в том, что вы не можете спокойно постоять под душем, без спешки помыть голову или выбраться на маникюр. Можно прожить несколько месяцев без похода в кинотеатр или встречи с подругами. Потом вам уже и не хочется ни в кино, ни встреч, ни шоппинга, а только спать. И просыпаясь утром просто лежать и смотреть в одну точку на потолке.

Апатия, сонливость, расстройство сна, отсутствие аппетита или неконтролируемый жор, – это необязательно признак недостатка витаминов в организме. Если у вас маленький ребенок или несколько детей возрастом до 5 лет, то вероятнее всего, за этим стоит эмоциональное выгорание. И вам нужны не витамины, а восстановление собственного ресурса.

От эйфории к выживанию. Новоиспеченные мамы быстро привыкают к режиму мультизадачности и верят, что через 1/2/3 года станет легче. Когда малыш научится ходить, говорить и самостоятельно держать ложку в руках. А пока, они в пролактиновой эйфории готовы по три-четыре раза за ночь подходить к плачущему малышу. Гулять и в снег, и в зной, по два часа в день по Комаровскому, проталкивая коляску через сугробы, невольно занимаясь кроссфитом. Купать каждый вечер, в кипяченой воде и с домашними травами. Проводить часы, наблюдая, как ребеночек умильно спит, наслаждаясь счастьем просто быть рядом с ним. Но проходит несколько месяцев и усталость накапливается. Недосып, колики, социальная изоляция, делают свое дело, и вот уже у мамы-энерджайзера понемногу заканчивается заряд.

Эмоциональное выгорание начинается со стадии выживания. Когда вы делаете что-то, потому что надо. Потому что без вас все рухнет и вы должны-должны-должны. Это не означает, что каждый родитель обязательно выгорает. В зону риска попадают мамы, папы, бабушки, опекуны, если они почти все время занимаются ребенком, забывая о своих потребностях. Могут выгореть оба родителя, если с ребенком или детьми (когда погодки или двойня), очень сложно. Если малыш часто болеет или у него есть особенные потребности, врожденные заболевания.

Эмоциональное выгорание может наступить под влиянием суммы многих факторов. Нехватка денег, плохое жилье, не налаженный быт, отсутствие поддержки, чувство одиночества, социальная изоляция, мультизадачность (когда пытаешься совмещать и работу, и уход за ребенком и еще 100/500 дел). По отдельности вроде бы ничего такого не происходит, чтобы прямо найти повод пожалеть себя и забеспокоиться. Но в какой-то момент можно обнаружить себя в состоянии «на нуле» или даже в жестком минусе. Когда отчаяние, смешивается с бессилием и раздражением, а любая мелочь выбивает из колеи.

Сценарий замкнутого круга. Выгорание не случается за один день. На стадии выживания можно держаться годами, существуя в режиме экономии энергии. Вам постоянно хочется отдохнуть, и, как только у вас это получается: длительные выходные, отпуск, когда с детьми осталась бабушка, вы возвращаетесь в состояние плюса. Вы снова добрая мама-медведица. Но эмоциональное истощение накапливается. Если вдруг вы заболеете гриппом, то на ослабленном иммунитете, нагрузка может стать чрезмерной и это станет последней каплей. Тогда начинается стадия нервного истощения.

В этой точке ухудшается здоровье, истощается иммунитет, нарушается сон. Предохранитель ломается и наступает эмоциональный вакуум. Любое действие дается с трудом и вообще хочется стать рыбкой, у которой нет ножек и никуда не идти. Ребенок не радует, вы начинаете кричать на него из-за пролитой воды, вас раздражает каждый его шаг. Вы срываетесь на ребенка, а потом мучаетесь от чувства вины. Он еще больше пугается вашего поведения, начинает капризничать и вести себя еще хуже. И вдруг вы превращаетесь в своих родителей, хотя обещали себе никогда не быть как они. Круг замыкается и, в этом состоянии просто необходимо восстанавливать свои ресурсы.

Как включить предохранитель. Любому ребенку нужны счастливые родители. Вряд ли безэмоциональный зомби-родитель может вырастить гармоничную личность. Пусть это станет для вас разрешением подумать о своих потребностях и начать делать что-то для себя. Ребенку нужны вы: в ресурсном состоянии, здоровые и полные энергии. Никакие игрушки и развивающие кружки не заменят маму, которая искренне рада его видеть, забирая домой из садика.

— Позаботьтесь о качестве и количестве сна. Хороший сон – подушка безопасности для нервной системы. Накопленный недосып создает благоприятную почву для нервного истощения. Если ребенок спит с вами, и вы из-за этого не высыпаетесь, просите мужа/маму, хотя бы несколько дней в неделю спать с малышом отдельно от вас. Если ребенок будит вас по ночам, разрешите ему какое-то время спать с вами.

— Следите за своим питанием. Мне тоже знакома история, когда живешь на латте и круассанах, а потом к пяти часам вечера нет сил ни на что. Вот прямо заставляйте себя завтракать, обедать и ужинать. Достаточное количество витаминов и полезных веществ – фундамент для нормального функционирования организма. Это простой способ почувствовать себя лучше.

— Отложите перфекционизм. Вам не нужно быть идеальной мамой. Не нужно намывать полы каждый день. И даже необязательно каждый день выходить с ребенком на улицу или купать его, если у вас совсем нет на это сил. Вы можете делать себе поблажки и устраивать ленивые дни.

— Просите о помощи. Настойчиво и твердо. Без намеков и полутонов. Не рассчитывая, что кто-то догадается, что вам плохо. Если у вас есть родители, родственники мужа, подруги, не бойтесь обращаться к ним за помощью. Моя подруга, которая родила на несколько лет раньше меня, никогда не просила что-то для нее сделать. Уже когда у меня родился сын, я поняла, как, наверное, она хотела, чтобы я предложила элементарно час погулять с коляской, пока она поделает что-то для себя. Поверьте, те, у кого нет детей, не прочитают ваши мысли. Скажите им об этом.

Не хотите никого просить, наймите няню хотя бы на несколько часов в день. Я хожу на йогу в группу с мамочкой, которая договаривается с няней только на эти три часа занятий два раза в неделю. Она воспитывает дочку сама и вечером не с кем ее оставить. Выбор взять няню, а не жертвовать собой – выбор в пользу своего ресурсного состояния, ведь занятия спортом дают энергию.

— Ищите поддержку. Многие мамы первые годы после рождения ребенка страдают от одиночества. Когда остаешься наедине с младенцем в квартире, а муж возвращается вечером и не в теме ваших душевных терзаний. Делитесь с мужем своими переживаниями. Если не хотите нагружать его, общайтесь с подругами или заводите новые знакомства, чтобы у вас появилась своя группа единомышленников. Эмоциональная близость и поддержка очень важна для мамы в декрете (да и после него тоже). Общайтесь с теми, кто вас не осуждает. А то знаете, как бывает: поправишься после родов – осудят, что разжирела, побежишь в зал, осудят, что о своей накачанной заднице думаешь больше, чем о ребенке.

— Экономьте энергию там, где ее можно сэкономить. Проанализируйте, что истощает ваш ресурс, и от чего из этого вы можете отказаться. Необязательно гулять с ребенком два раз в день, если на улице снегопад. Можно вполне поужинать омлетом и гречкой, если у вас нет сил готовить что-то сложное.

— Найдите свои способы восполнять ресурс. Составьте список всего, что улучшает ваше состояние. Занятия спортом, массаж, походы в сауну, медитация, чтение книг, прогулки по лесу, маникюр или укладка. И разрешайте себе наполнять свой ресурс. Находите время для этого в своем графике.

Когда вы в ресурсном состоянии – это лучшее, что вы можете сделать для своего ребенка. Тогда ваши отношения с ним будут наполнены теплотой и радостью. Любите себя, и это будет лучшим примером для ребенка как нужно относиться к себе.

(Visited 271 times, 1 visits today)