Гормоны в жизни женщины играют далеко не последнюю роль. Они определяют наше настроение, регулируют месячный цикл, продлевают молодость, отражаются на аппетите, сне, метаболизме и либидо. Различные гормоны оказывают огромное влияние на женский организм, в то время как большинство из нас даже не догадываются об этой взаимосвязи и причинах “внезапно появившихся” диагнозов. Заниматься “профилактикой” и выявлением проблем на ранней стадии гораздо важнее и правильнее, чем пытаться с помощью сильнодействующих препаратов обратить уже практически необратимые процессы.

И для того, чтобы разобраться в своем женском организме и научиться управлять гормонами, которые зачастую, наоборот, управляют нами, мы посетили лекцию одного из самых востребованных диетологов страны Натальи Самойленко в рамках образовательного проекта Валерии Должиковой #средаобитания.

Валерия Должикова

Наталья Самойленко

Иногда женские половые гормоны просто сводят с ума и женщину, которая пришла на прием, и диетолога за компанию.

Эндокринолог, диетолог, автор книги «Їж, пий, худни: здоров’я без дієт» Наталья Самойленко на завтраке в ресторане Bassano поговорила о женщинах — их организме, весе, о том, как гормональная система влияет на отметку на весах, об управлении гормонами и сбалансированном питании.

За последние 100 лет изменилось питание, в широком доступе появились сахар, мука, жиры, синтетические продукты, женщины стали меньше рожать, резко повысился уровень стресса, снизился уровень физической нагрузки — наши гормоны не были к этому готовы.

ЧАСТЬ 1: ГОРМОНЫ

Гормоны щитовидной железы

Щитовидка — очень важный гормон регуляции обмена веществ.

Протокол исследования щитовидной железы (проходить раз в год) выглядит так:

• Т3 (трийодтиронин)
• Т4 (тироксин)
• ТТГ — гормон гипофиза (тиреотропный гормон)
• АТТПО (антетила к тиреопироксидазе)

Заболевания щитовидной железы у женщин встречаются в 10 раз чаще, а такое заболевание, как АИТ (аутоимунный тиреодит) — в 25 раз чаще, чем у мужчин. Явные признаки — боль в суставах, сухость кожи, повышенная слабость, утомляемость, выпадение волос, ухудшение памяти, склонностьи к аллергическим реакциям, отечность, увеличение веса. Если по анализам АТТПО превышают норму больше, чем в 5 раз, можно диагностировать АИП. Как правило, этот диагноз становится “сюрпризом” для женщин, которые не связывают вышеупомянутые симптомы с щитовидной железой.

Сон — бесплатное лекарство в плане регуляции гормонов и веса. Самый крутой гаджет по здоровью, который кардинально влияет на нас, — это шторы.

Соматотропин (СТГ)

Это гормон роста, регулирующий соотношение между жировой и мышечной массой, очень важное во всех отношениях вещество. Оказывая огромное влияние на мышечную массу, гормон приводит к усилению сгорания жира.

Чтобы запустить синтез СТГ, важно ложиться спать в тот же день, когда вы проснулись (так как выработка гормона происходит ночью, происходит расщепление липидов). Кроме этого, уровень СТГ повышается при физических нагрузках и голодании, и падает сразу после приема пищи.  

Этот гормон синтезируется только при условии низкого инсулина. Выбирая продукты, ориентируйтесь не только на гликемический, но и на инсулиновый индекс. Если какой-то едой мы поднимаем инсулин, значит соматотропин падает, и процесс снижения веса становится невозможным!  

Стакан молока, выпитого на ночь, — максимально эффективное средство для повышения уровня инсулина в крови.

Кортизол

Кортизол — самый неоднозначный гормон: с одной стороны, он является гормоном энергии и бодрости, с другой — гормоном стресса. Кортизол синтезируется, когда мы мало спим, много нервничаем, много пьем кофе. Каждая из нас умеет классно синтезировать кортизол — гормон, который регулирует обмен веществ. Именно поэтому так важно овладеть навыком “разумного пофигизма”.

При умелом обращении этот гормон нужен нам для того, чтобы выполнить важную природную реакцию “бей или беги”. Но если мы регулярно стрессуем, то кортизол становится “плохим парнем”, который влечет за собой и рост пролактина, и уровня сахара, и кровяного давления, и глюкозы. При повышенном уровне кортизола появляется тяга к сладкому, нарушается сон, возникает нервозность, возбудимость и чувство паники, при адекватном распределении жира в области живота формируется “спасательный круг”, часто меняется настроение, не удается расслабиться, снижается либидо, появляются провалы в памяти.

Правильно стресс не заедать, а запивать (речь идет об обычной воде, ромашковом чае, чае из зверобоя)

Как сдать корзитол: возьмите в лаборатории две пробирки для слюны. Сдавать кортизол нужно в постели перед засыпанием и сразу после пробуждения. За сутки до взятия пробы следует исключить употребление спиртных напитков, кофеина, алкоголя.

Инсулин

Инсулин — первая скрипка в углеводном обмене, регулятор уровня глюкозы в крови. Невозможно обеспечить процесс жиросжигания на фоне высокого инсулина (выше 10). Инсулин — работник первой смены, если речь идет о питании. Во вторую половину дня на метаболическую арену выходит соматотропин.

Если вы бесконечно хотите сладкого и вредного, у вас нет сил, появляется раздражительность и уменьшается активность, между приемами пищи появляется чувство дрожи и раздражения, повышается кровяное давление, значит стоит проверить инсулин. Приятная новость — мы сами можем влиять на его индекс (и с точки зрения кратности питания, и с точки зрения наполнения своей тарелки). У человека с инсулинорезистентностью точка возврата инсулина составляет 5-6 часов. Поэтому усилием воли важно перевести свой рацион на четкий 3-разовый распорядок.

Протокол исследования углеводного обмена

Этот протокол включает в себя:

• глюкоза в крови
• инсулин
• индекс HOMA
• витамин Д

Достаточное ли количество воды мы употребляем, сколько сладкого съедаем, как часто стрессуем, сколько спим, чем заполняем тарелки во время каждого приема пищи, живем по режиму или же хаотично “плывем по течению” — все эти элементарные действия оказывают гораздо большее влияние на организм каждой женщины, нежели медикаменты и работа врачей.

ЧАСТЬ 2: ПИТАНИЕ

Правило экватора: экватор — условная черта, которая разделяет день на две части. До экватора (до 15:00) кратность питания должна быть больше (завтрак+обед), после экватора — меньше (только ужин). Нарушение экватора — повод набирать вес на тех же калориях.

Важно соблюдать как дневные, так и ночные интервалы. Рекомендовано периодическое интервальное голодание: на фоне 16-часовой паузы в еде у нас включается «самопоедание» (аутофагия), благодаря которому можно решить многие вопросы по здоровью, очистить организм, избавиться от гликированных белков.

Организму далеко небезразлично в какое время и что мы едим. Одни и те же продукты до и после экватора могут приносить как пользу, так и вред.

При повышенном инсулине нельзя на завтрак употреблять углеводы — утро должно начинаться c белков, которые легко организовать даже в поездке.

В 13:00-14:00 у нашего организма отличные ферментные возможности, благодаря чему из еды можно извлечь максимум полезных веществ. Порцию обеда можно довести даже до 500 грамм, за счет чего нам будет очень легко контролировать свой аппетит вечером. В противном случае недостаток обеденных калорий организм будет компенсировать во время ужина.

Ужин — тот прием пищи, от которого зависит вес. Мы можем как включить процессы жиросжигания, так и замедлить их. Если нам нужно работать с инсулинорезистентностью, значит вечером мы только употребляем клетчатку (овощи) и добавляем жир (масло, авокадо, орехи, тыквенные семечки). Овощи вечером должны быть термообработанные, кроме КМС (для легкости запоминания — «Кандидат в Мастера Спорта не ест картошку, морковку, свеклу»).

В качестве второго завтрака летом можно использовать ягоды, а в качестве перекуса после обеда — орехи. Если инсулин высокий, то ягоды мы ставим перед обедом.

Кратность питания

5-разовое питание тоже имеет право на существование. Если у пациента есть патология пищеварительного тракта или проблемы со стороны желчного пузыря, поджелудочной железы, то ему показано исключительно 5-разовое питание. Если инсулиновый индекс очень высокий, тогда в промежутках вместо еды можно поставить желчегонный чай или отвар семечек льна (если есть вопросы со слизистой кишечника, поджелудочной железой). Только инсулин для меня диктует то, как я буду формировать сетку рациона.

Любая патология пищеварительного тракта требует дробности в рационе!

---

Организатор — образовательный проект #СредаОбитания

Instagram: @thesredaobitania

Фото: Катя Золотухина

Комментарии