Человек уставший: как повысить уровень энергии с помощью питания

Я не ошибусь, если напишу, что тема не проходящей усталости актуальна для большинства из нас. Желание все успеть как можно раньше, страх, что жизнь пройдет мимо, мультизадачность и спешка – неотъемлемые характеристики миллениалов. Огромное количество возможностей идет в комплекте с нехваткой времени, и, соответственно, приходится чем-то жертвовать. Обычно, это количество сна, качество питания и способы восстановления. Пока ты жуешь свой обед из доставки еды, параллельно добивая отчет, а вместо завтрака у тебя гигантский латте – твой организм не дополучает необходимое количество энергии. Пока ты выбираешь еще одну «работу после работы», отрезая от своего сна еще два часа, твой мозг не успевает привести в порядок некоторые гормоны, из-за чего тело начинает сбоить. Усталость, вялость, тяга к сладкому, зависимость от кофеина, низкая концентрация внимания, проблемы с памятью, – все это симптомы истощения организма.

Мне не нужно далеко ходить за примером. Я пишу эту статью поздним вечером, просрочив очередной дедлайн. Мое утро начнется с раннего подъема, а день закончится неизвестно когда. Только при мысли о том, что мне завтра предстоит 100/500 дел, маленьких и больших, я уже чувствую усталость. Поэтому, когда подруга рассказала мне о книге Сохэр Рокед «Человек уставший», мне безотлагательно захотелось ее прочесть.

Семейный врач и ведущий специалист интегративной медицины называет проблему хронической усталости «проблемой образа жизни». Поэтому автор предлагает внести коррективы в способ питания, добавить физические нагрузки и пару часов сна, отнять стресс и устранить эмоциональные утечки энергии. Чтобы заметить улучшения в самочувствии не нужно кардинальных перемен, можно идти к ним постепенно маленькими шагами. Если ты тоже состоишь в клубе амбициозных, но очень усталых людей, дальше тебе будет интересно. Ведь, чтобы значительно повысить уровень энергии, достаточно пересмотреть свои пищевые привычки и впускать в свою жизнь по два-три новых действия каждую неделю.

Если ты постоянно чувствуешь себя разбито и вяло, мечтаешь дожить до вечера, и придешь с подобными жалобами к врачу, он отправит тебя куда подальше. Вот пока у тебя не откажет какой-то орган или не случится инсульт, никто не увидит повода для беспокойства. Но слабость может быть без явных нарушений здоровья, которые находят при стандартном чек-апе у врача. И это совсем не значит, что все в порядке. Если самочувствие оставляет желать лучшего, если ты как в рекламе каких-то витаминов чувствуешь себя беспомощно и бессильно перед вызовами большого города — это твоя ответственность найти причину утечки энергии. Поверь, семейный врач, с которым ты подписала декларацию в поликлинике, за тебя этого точно не сделает. Так что первый шаг на пути к себе версии «бодрая и энергичная я», именно принятие ответственности за происходящее с тобой.

В книге Сохэр Рокед предлагает пройти тест на уровень жизненной энергии, чтобы выявить более конкретную причину усталости. Колебания уровня сахара в крови, адреналиновая усталость, дисбаланс половых гормонов, дисбактериоз, токсины, окисление организма, нарушения в пищеварительной системе, хроническое воспаление, психологический стресс, — вот основные источники нехватки энергии. Если ты наблюдаешь у себя симптомы усталости, то на каждый из этих пунктов стоит обратить внимание.

Прежде чем переходить к активным действиям, попробуй определить свои позитивные цели в плане здоровья. Ответь себе письменно на вопрос: «Какие три составляющие ты больше всего хотела/хотел бы изменить в своем здоровье?». Это полезный вопрос, ведь это взгляд со стороны активной позиции. Ты можешь изменить свое состояние здоровья и самочувствие. Но для этого тебе нужно взять личную ответственность за то, что происходит с тобой. Перестать надеяться, что пронесет и само собой пройдет. Тогда колесико позитивных изменений закрутится в твою пользу и станет легче просыпаться по утрам.

Адреналиновая усталость. Хоть это и не признанный медицинский диагноз, но частый упадок сил, сонливость, слабость, зависимость от кофе, колы, энергетиков, перекусов сладостями, – это про нее. Если весь день ты как сонная муха, а в 22.00, когда нормальные люди (и здесь я про тех, у кого все в норме с циркадными ритмами) ложатся спать, у тебя появляется прилив энергии и тонна вдохновения – скорее всего это адреналиновая усталость. Если ты ложишься в тот же день, что и встаешь, то даже без анализа слюны на уровень содержания кортизола (гормона стресса), можно диагностировать эту проблему. Такая хроническая усталость приводит к неполадкам в работе надпочечников. Как следствие, страдает внешность: накапливается лишний вес в области талии, ускорятся процессы увядания кожи, под глазами прописываются темные круги.

Что делать?

Определить и устранить источники стресса. Потому что стресс, без преувеличения, делает нас толстыми. Из-за кортизола производится меньше лептина, который регулирует чувство сытости. Без лептина все время хочется съесть что-нибудь углеводно-калорийное и очень сложно противостоять этому желанию. А ведерко мороженого или горячий шоколад на ночь, никого еще не сделали стройнее. Если стресс – это вечный спутник твоих будний, стоит задуматься, почему так происходит и что можно изменить. Никто не предлагает тебе уехать куда-нибудь в индийский ашрам, но и в эпицентре стрессовых событий тоже лучше не оставаться.

Менять пищевые привычки. Питание должно быть регулярным, чтобы избежать скачков сахара. Если сахар резко подскакивает, то какое-то время ты чувствуешь себя бодро, но уже через час приходит расплата, очередной виток усталости. Поэтому стоит в принципе сократить потребление сахара.

Продукты полезные для надпочечников, которые стоит добавить в рацион: спаржа, авокадо, чеснок, капуста, имбирь, грейпфрут, клубника, банан, апельсины, черника. Не забывай про витамины В и С, рыбий жир (Омега-3 кислоты), которые стоит регулярно принимать в дополнение к правильно выстроенному рациону.

Заниматься спортом, но без фанатизма. Если ты итак чувствуешь себя загнанной лошадью, бежать в зал и приседать там со штангой или идти на сайклинг, где с тебя сойдет семь потов, не стоит. Это создаст дополнительную нагрузку для надпочечников, которые и без твоих спортивных достижений выгребают за вечный недосып и неправильное питание. Но вот полчаса йоги, прогулка или немного джоггинга, добавят делений к твоему уровню энергии.

Нарушения в пищеварительной системе. Хорошо работающий ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) необходим для питания и энергии, как тела, так и мозга. Если один из этой пары не дополучает нужного количества питательных веществ, страдает вся система. Правильно составленный рацион – это залог сильного иммунитета, хорошего метаболизма и комплексного восстановления организма. Но у нас нет времени нормально поесть, мы хватаем кофе в собой и пьем его на ходу, забываем пообедать, и едим, не отрываясь от экранов своих ноутбуков или телефонов. Поэтому синдром повышенной кишечной проницаемости, когда повреждается слизистая оболочка желудка, распространенное явление. Фаст-фуд, кофе, алкоголь, сладости, снеки, — это продукты, которые сложно переварить. Из-за их присутствия в рационе возрастает количество желудочной кислоты, которая нужна для расщепления этих продуктов. Это, в свою очередь, повреждает слизистую желудка. Последствия повышенной кишечной проницаемости – изжога, боли в животе, вздутие, отеки и даже лишний вес. Питательные вещества хуже усваиваются, и пища не наполняет нас ожидаемым количеством энергии. В результате усталость и вялость всегда с тобой.

Что делать? Пить пробиотики. Они помогают восстанавливать баланс полезных бактерий в кишечнике, которые создают защитный барьер для его слизистых оболочек. Чтобы кишечник работал в нашу пользу, нужно поддерживать их естественный уровень. Плохое питание, стресс, курение, алкоголь, гормональные изменения, хирургическое и медикаментозное вмешательство, нарушают выработку полезных бактерий. Можно принимать пробиотические добавки в капсулах, а можно начать с обычного йогурта или кефира.

«Нет» сахарной зависимости. Достаточно внести только одно изменение в образе жизни, для того, чтобы увидеть качественные изменения. И это – отказ от  сахара в рационе. Почему именно сахар? Сохэр Рокед объясняет это тем, что сначала  порция сахара вызывает прилив сил, а после (причем уже через 1,5 часа) снижение уровня энергии, потому что организм потратил много сил на его переработку.

Сахар разрушает орексиновую систему мозга. Орексин регулирует наши состояния от сонливости до голода. Когда орексин практически не вырабатывается, человек начинает страдать от ожирения и нарколепсии (когда засыпаешь в буквальном смысле на ходу). Высокий уровень орексина гарантирует бодрость и активность. Чрезмерное потребление сахара создает замкнутый круг: из-за сахара у нас вырабатывается меньше орексина – из-за этого у нас меньше сил на физическую активность – из-за усталости снова едим сладкое для заряда энергии – растет вес. Выход – диета богатая белками, которая помогает «разбудить» клетки орексина.

Как начать изменения прямо сейчас? Используй принцип 70/30. Пробуй вводить новый режим питания на 5 дней в неделю, а в остальные дни позволять себе немного лишнего.

Автор книги «Человек уставший» предлагает трехнедельную программу энергетического очищения или детоксикации, включающую изменения в питании, образе жизни и позитивное мышление. Это отлично подходит тем, у кого нет времени на дауншифтинг где-нибудь в Таиланде. На первой неделе нужно составить план питания, включающий белки, много овощей и фруктов, полезные углеводы (например, коричневый рис или батат). На второй неделе следует отказаться от сахара и кофеина, на третьей – начать эмоциональное очищение. После завершения программы стоит пересмотреть свои пищевые привычки и в принципе сократить потребление сахара. Также не стоит забывать про умеренные физические нагрузки и аффирмации для поддержания бодрости духа. Например:

— Я стремлюсь улучшить свое здоровье и зарядиться энергией.

— Я люблю и ценю себя.

— С каждым шагом я чувствую себя сильнее и энергичнее.

В любом случае, то, как ты себя чувствуешь, устало или энергично – твой выбор и твоя ответственность. Так что вместо смирения, что усталость навсегда в твоей жизни, можно начать что-то делать прямо сейчас.

Комментарии